Tabla de raciones recomendadas durante el embarazo y la lactancia

7-11 raciones

·  30 g de cereales de desayuno

·  ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta

·  2 cucharadas de germen de trigo

4 o más raciones

·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

3 o más raciones

·  ½ bol (120 g) de fruta troceada

·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

3 a 4 raciones

·  1 plato de legumbres cocinadas

·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas

·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

6-8 raciones

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)

·  1 yogurt

·  ½ loncha (20 g) de queso

·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

·  3 puñados (60 g) de almendras

·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)

·  ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca

·  1 cucharada (15 ml) de melaza

·  5 higos

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

·  Ácidos grasos omega 3

2 raciones

·  Vitamina B₁₂Suficiente para cubrir las recomendaciones

·  Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B₁₂

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:
La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D₂

·  La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

·  No se consideran fuentes fiables de B₁₂ las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B₁₂).

·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D₂ (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.