La vitamina B12
Una selección de textos para despejar dudas sobre este importante aspecto de la nutrición vegetariana (especialmente en la dieta vegana).
- La vitamina B12 en la alimentación vegetariana
Un completo trabajo de Lucia Martínez, Dietista-Nutricionista del Grupo de Nutrición de la Unión Vegetariana Española, sobre las funciones de la vitamina B12 en la fisiología humana, los diferentes tipos y su absorción, los posibles signos de déficit, y las recomendaciones de consumo para la población vegetariana.
- Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12
Informe elaborado por investigadores de asociaciones veganas y vegetarianas, y mayoritariamente respaldado por el colectivo vegano en todo el mundo.
Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos. (…)
- ¿Por qué los veganos hemos de tomar vitamina B-12? (formato PDF)
Documento de la ponencia presentada por nuestro equipo de nutrición en el 2º Congreso de la Unión Vegetariana Española
- ¿Es antinatural tomar vitamina B12?
Se relaciona a menudo al déficit de B12 con la dieta de los veganos no suplementada en esta vitamina. Pero no sólo los veganos (o vegetarianos estrictos) tienen riesgo de carecer de esta vitamina. (…)
- ¿Quién dice que los veganos han de tomar B12?
Es fácil encontrar libros o páginas web en las que se afirma que los veganos no hace falta que tomen B12 (lo cual es falso), o en las que se dice que hay alimentos vegetales no enriquecidos que son buenas fuentes de B12 (lo cual también es falso). (…)
- Necesidades de vitamina B12 en niños (sean o no vegetarianos)
Cubrir las necesidades de vitamina B12 es más importante en niños que en adultos, ya que los adultos tenemos reservas de dicha vitamina en nuestro hígado. Además, si el niño es hijo de una madre con niveles bajos de vitamina B12, es probable que los síntomas de déficit de B12 se manifiesten en él de manera prematura. (…)
- Tabla de alimentos con vitamina B12
Valores de vitamina B12 que se encuentran en alimentos aptos para las dietas ovo-lacto-vegetariana o vegana - Lista de suplementos de vitamina B12 disponibles en el mercado español
Recomendables como suplemento para una dieta vegana, y también ovo-lacto-vegetariana con poca ingesta de dicha vitamina
Rocío Sánchez Polo
Dónde comparla y como es el formato como se toma y cantidad
Unión Vegetariana Española
Hola Rocío, puedes comprarla en la tienda online https://unionvegetariana.org/tienda/ y elegir el formato semanal o diario.
Aurora
Buenas noches, no soy vegetariana pero tengo una pregunta sobre el tema por la que siento curiosidad. La B12 (junto con otras cosas que no creo que diesen problemas a un vegetariano) se absorben mal con las pastillas anticonceptivas. Entonces, ¿una mujer vegetariana e incluso vegana que tomase anticonceptivos hormonales necesitaría una formulación distinta de B12 a la de un vegetariano promedio o los requerimientos no varían tanto con respecto a los de alguien que no esté medicado con anticonceptivos y les vale el mismo suplemento?
Unión Vegetariana Española
Muchas gracias por la pregunta. Respecto a la formulación, no tendría porque cambiar a menos que la persona sea fumadora. En ese caso si que deberá sustituirse la cianocobalamina por hidroxocobalamina.
Con respecto a la absorción, es cierto que el uso de algunos fármacos como las pastillas anticonceptivas pueden empeorar/reducir la absorción de vitamina B12, pero para saber si es tu caso deberás acudir a tu médico de cabecera y realizarte analíticas sanguíneas frecuentes y observar si los niveles serios están disminuyendo a pesar de estar tomando la cantidad de suplementación correcta. Puedes intentar paliar esto tomando la b12 en ayunas por la mañana y la anticonceptiva varias horas después. Es lo único que podríamos recomendarte con la información que tenemos.
No podemos hacer recomendaciones personalizadas sin conocer cada caso de manera individual y sin tener algunos datos clave como los antes mencionados, por tanto te recomiendo que si tienes dudas o algún síntoma relacionados con el déficit de B12 acudas primero de todo a tu médico o médica de cabecera y si fuera necesario lo combines con el asesoramiento nutricional de un profesional dietista-nutricionista.
Esperamos haberte podido ayudar. Un saludo
Francisca
Hola, soy una adolescente vegetariana (2 años),pero no consumo huevo directo, no consumo nada de pescado y muy escasas veces consumo lácteos y me he dado cuenta que sufro de dolores de cabezas insoportables como en ocasiones mareos. ¿Eso tendrá que ver con la vitamina B12?
Unión Vegetariana Española
Hola Francisca, para poder valorar tu caso, te recomendaríamos en primer lugar que solicitases un chequeo con tu médico y solicitases una analítica y la prueba de la homocisteína para saber tus niveles de B12 y ver somo te encuentras. En segundo lugar te aconsejaríamos una cita con un nutricionista especialista, para comprobar que efectivamente estás aportando con tu alimentación todos los nutrientes necesarios. Puedes escribirnos a nutricion@unionvegetariana.org.
Ana B
Buenas tardes, si bien conozco hace tiempo la posición oficial de la ciencia respecto a la B12 y su necesaria suplementación en veganos (y no veganos, en muchos casos), me he topado con este estudio japones promocionando el alga nori como fuente fiable de B12 (no de análogos, se supone) y quisiera saber si os consta esta investigación, si le veis fiabilidad o si ha sido refutada posteriormente.
https://www.mdpi.com/2072-6643/6/5/1861/htm
Muchas gracias