Unión Vegetariana Española (UVE)

Artículo de Nutrición

TABLA DE RACIONES RECOMENDADAS - (6 de junio de 2005)
Las siguientes tablas recogen las recomendaciones de ingesta de cada uno de los alimentos que forman parte de una dieta ovo-lacto-vegetariana, o vegana, equilibradas, detallando en qué consiste una ración y añadiendo una serie de comentarios importantes acerca de cada uno de los diferentes grupos de alimentos.

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

Grupo de alimentos/ raciones al día

En qué consiste una ración

Comentarios importantes

Cereales

6-11 raciones

· 1 rebanada de pan

· 30 g de cereales de desayuno

· ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta

· 2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

3 o más raciones

· ½ plato de lechuga o similar (50 g)

· ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

· 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

· ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

2 o más raciones

· 1 manzana, plátano, pera, naranja

· ½ bol (120 g) de fruta troceada

· ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango.

Huevos, legumbres, frutos secos y derivados

2 a 3 raciones

· 2 huevos

· 1 plato de legumbres cocinadas

· 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

· 1 ración (120 g) de “carne” vegetal

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

· 3 puñados (60 g) de nueces y semillas

· 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

6-8 raciones

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)

· ½ vaso (120 ml) de leche

· 1 yogurt

· ½ loncha (20 g) de queso

· ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

· 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

· ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

· 3 puñados (60 g) de almendras

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

· 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

· 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)

· ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca

· 1 cucharada (15 ml) de melaza

· 5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

· Ácidos grasos omega 3

1-2 raciones

· Vitamina B₁₂Suficiente para cubrir las recomendaciones

· Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones

Ácidos grasos omega 3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B₁₂

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:
www.unionvegetariana.org/b12.html

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D₂

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

· La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

· No se consideran fuentes fiables de B₁₂las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B₁₂).

· Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D₂ (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA

Grupo de alimentos/
Raciones al día

¿En qué consiste una ración?

Comentarios importantes

Cereales

6-11 raciones

· 1 rebanada de pan

· 30 g de cereales de desayuno

· ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta

· 2 cucharadas de germen de trigo

Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Verduras

3 ó más raciones

· ½ plato de lechuga o similar (50 g)

· ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)

· 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)

· ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Frutas

2 ó más raciones

· 1 manzana, plátano, pera, naranja

· ½ bol (120 g) de fruta troceada

· ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

Legumbres , frutos secos y derivados

2-3 raciones

· 1 plato de legumbres cocinadas

· 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh

· 1 ración (120 g) de “carne” vegetal

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas

· 3 puñados (60 g) de nueces y semillas

· 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

6-8 raciones

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

· ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido

· 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

· ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

· 3 puñados (60 g) de almendras

· 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

· 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

· 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).

· El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).

· 1 cucharada (15 ml) de melaza

· 5 higos

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

· Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

· Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones

· Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones

Ácidos grasos omega-3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Más información: www.unionvegetariana.org/b12.html

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D₂(10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

· La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.

· No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)

· Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D₂ (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE

Bibliografía
Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000.

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