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SUPLEMENTOS Y ALIMENTACIÓN INFANTIL - (12 de marzo de 2008)
"Tengo 32 años y una hija de 9 meses. Estoy empezando la transición para llegar a ser ovolactovegetatiana, y aunque he leido un montón sobre el tema (incluso visité vuestro stand en Biocultura), sigo teniendo dudas sobre el tema de la vitamina B12 y el hierro. ¿Necesito suplementos o no ?... Y mi otra duda es sobre mi hija, ya que me gustaría que también fuera vegetariana, pero muchas veces los alimentos para sustituir a la carne no se les puede dar a los bebés antes del año (como frutos secos, soja, etc, según las recomendaciones del pediatra). Por favor, espero que podáis resolver mis dudas."
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Hola.
Empezamos por la dieta de tu hijita. Las asociaciones dietéticas siguientes afirman que las dietas vegetarianas son adecuadas para la salud durante todas las etapas fisiológicas de la vida, lo cual incluye la infancia, el embarazo y la lactancia: La American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2).
De todos modos creo que toda persona vegana o vegetariana debe aprender nutrición y más si tienen hijos. Te paso algunas recomendaciones sacadas de la Academia Americana de Pediatría y de un texto de dieta vegana para bebés y niños, de Reed Mangels y Sandra Hood.
El niño está listo para empezar a tomar otros alimentos cuando:
- Es capaz de sentarse estable sin ayuda.
- Pierde el reflejo de extrusión que hace que los niños expulsen la cuchara con la lengua (hasta que tienen suficiente discernimiento para distinguir lo que se come de lo que no, por si acaso lo escupen todo)
- Muestra interés por la comida de los adultos
- Sabe mostrar hambre y saciedad con sus gestos (al ver acercarse la cuchara el niño que tiene hambre abre la boca y mueve la cabeza hacia delante. El que está saciado, cierra la boca y mueve la cabeza hacia un lado).
Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las mismas para bebés vegetarianos que para bebés no vegetarianos. Hay que intentar introducir los alimentos de uno en uno, y dejar un intervalo de 2 ó 3 días como mínimo entre ellos, así será más fácil identificar el alimento responsable de una posible reacción adversa.
Los primeros alimentos pueden incluir papillas a base de arroz, purés de frutas como el plátano, la pera y la manzana, y hortalizas como la zanahoria, las patatas y espinacas.
A los 6 meses se pueden introducir las papillas de trigo y de avena. Tu pediatra te dirá si deben tener o no gluten. Es en esta época cuando las reservas de hierro se agotan, tanto en niños veganos como en vegetarianos y omnívoros, por lo que los alimentos ricos en hierro deben ser incluidos en la dieta. Tomar cereales enriquecidos es una buena forma de aportar hierro en niños veganos. Otras buenas fuentes son los alimentos integrales, las legumbres, la verdura de hoja verde, papillas a base de frutos secos. Para favorecer la absorción de hierro, es conveniente añadir vitamina C, que se encuentra en verduras verdes, cítricos o grosella negra o también se puede acompañar la comida con zumo de naranja.
Una advertencia sobre los frutos secos: en familias con historial de alergia, eczema o asma no se recomienda introducir los cacahuetes y derivados hasta los tres años. Los demás niños pueden tomarlos en forma adecuada a sus necesidades, como una crema suave a partir de los 6 meses o cuando se desteten, pero nunca antes de los 4 meses. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría no recomienda ningún tipo de cremas de frutos secos o similares hasta los tres años.
Alrededor de los 7 meses se pueden introducir alimentos ricos en proteínas como las legumbres (en puré y tamizadas si es necesario), yogur de soja, tofu machacado o en puré, o de leche de vaca, yemas de huevo cocidas y queso cottage (requesón).
Después pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de hamburguesa de soja, yemas de huevo cocidas (alimento no vegano).
Después del primer año se pueden introducir cremas de frutos secos o margarinas de semillas untados en el pan. Si la familia tiene historial de alergias, los cacahuetes y los frutos secos deben restringirse hasta los tres años para permitir que el sistema digestivo madure y que el sistema inmune termine su desarrollo completo. El batido de soja comercial no desnatado y enriquecido, o la leche de vaca pueden ser usados como bebida principal a partir del año de edad o más adelante por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que estén comiendo una variedad de alimentos. Los alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa dietética en niños menores de dos años.
Para evitar el riesgo de atragantamiento, se debe evitar dar a los niños menores de tres años trozos grandes de alimentos tales como frutos secos, trozos grandes de frutas o verduras, caramelos, etc... Sin embargo, machacando los frutos secos, partiendo en rodajas pequeñas los perritos calientes y los granos de uva, se puede reducir el riesgo y se garantiza que los niños de entre 1 y 3 años puedan tomar todos los alimentos. El sirope de maíz y la miel (que no es vegana) no se deberían dar a niños menores de 1 año porque hay riesgo de botulismo, una enfermedad infecciosa muy grave.
Cuando el niño se haya acostumbrado a los alimentos sólidos y éstos formen parte de la dieta habitual, hay que introducir alimentos con una buena cantidad de nutrientes y de calorías. Esto incluiría tofu triturado, pasta de legumbres, cacahuete machacado y frutos secos tostados. Tomar “snacks” y comer a menudo ayuda a proporcionar la adecuada ingestión de energía. El consumo de grasa en los niños sanos no debería estar restringido y las fuentes de aceites vegetales y margarina vegana suave debería incluirse en la dieta de los niños de más de un año.
Muchos padres eligen los preparados para bebés (los potitos), y de hecho hay productos aptos para veganos y vegetarianos comercializados, sin embargo es conveniente leer cuidadosamente las etiquetas. Como la oferta de potitos aptos para veganos es muy limitada, la mayoría de los padres optan por preparar directamente ellos las comidas. La comida debe lavarse minuciosamente, cocinarla y pasarla por la batidora hasta que adquiera la consistencia adecuada. Los preparados en casa pueden guardarse en la nevera durante dos días como máximo o congelarse en pequeñas cantidades para poder descongelarlos después fácilmente.
Por último te dejo esta tabla que puede orientarte sobre la dieta diaria de tu hijo:
| BEBÉS Y PREESCOLARES (EDAD 1-4) |
| GRUPOS DE ALIMENTOS | NUMERO DE RACIONES |
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Cereales |
6 o más (una ración equivale a entre 1/2 y 1 rebanada de pan o entre 1/4 y 1/2 de taza de cereal cocido o grano o pasta o entre 1/2 y 1 taza de cereales de desayuno)
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| Legumbres, Frutos Secos, Semillas |
2 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP (proteína vegetal texturizada); o entre 1-1/2 y 3 onzas de sucedáneos de carne; o entre 1 y 2 cucharadas de frutos secos, semillas, y cremas de frutos secos o semillas
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| Leche de soja enriquecida, etc |
3 (una ración equivale a 1 vaso de leche de soja enriquecida, de fórmula infantil, o leche materna)
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| Verduras |
2 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de verduras cocidas o entre 1/2 y 1 taza de verduras crudas)
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| Frutas |
3 o más (una ración equivale a entre 1/4 y 1/2 taza de fruta enlatada o 1/2 taza de zumo, o 1 pieza de tamaño mediano)
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| Grasas |
3 (una ración equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite)
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Ahora vamos con tus suplementos:
Sobre el hierro: No hay mayor incidencia de anemia en mujeres vegetarianas, consulta con tu médico y si lo considera necesario, te hará un análisis de sangre y en función del resultado, te aconsejará que los tomes o no.
Para mejorar la absorción de hierro procedente de alimentos vegetales, puedes hacer lo siguiente:
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces, por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad.
Alimentos ricos en Vitamina C:
- Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón.
- Coliflor, col y repollo
- Pimientos, tomate y patatas.
Por ejemplo puedes tomar una ensalada con repollo (está delicioso crudo), patata, pimientos, tomates, etc... y/o acompañarla con un zumo de naranja, y al terminar toma una pieza de las frutas ricas en Vitamina C.
El café y el té, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hemo. En el caso de que te cueste prescindir de alguno de ambos, intenta consumirlas por lo menos una hora antes o después, de la ingesta. Cuando se consume té en una comida, la absorción del hierro puede disminuir hasta un cincuenta por ciento.
La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada).
Sobre la B12: Como es probable que ya sepas, al haber mirado bien los textos de nutrición de la UVE, para satisfacer tus necesidades es necesario recurrir a las siguientes opciones:
- Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 (ejemplo: cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas "carnes" vegetales enriquecidas, algunas levaduras de cerveza enriquecidas con B12 -ojo, si no están enriquecidas, no tienen B12 utilizable por nuestro organismo-). En este caso deberás asegurarte de que en conjunto, la B12 ingerida sea igual o superior a 2.8 microgramos (mcg ó ug).
- O tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó ug), masticándolo antes de tragarlo si son pastillas.
- O tomar una vez a la semana 2000 microgramos (mcg ó ug). Importante: esta estrategia no es válida en embarazadas. También se han de masticar antes de tragar (si son pastillas). Las mujeres embarazadas no deben tomar altas dosis de vitamina B12, así que este último punto no se aplica en caso de embarazo, pero sí en épocas de lactancia.
Por lo que debes ver si la cantidad de lácteos que tomas cubre tus necesidades, y si no es así, pues puedes recurrir a tomar suplementos o alimentos enriquecidos:
- Un vaso de leche (200cc) contiene 0.9 mcgr
- Un yogourt desnatado contiene 0.6 mcgr
- Un huevo, grande contiene 0.6 mcgr
Un saludo y feliz dieta.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias
1) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
2) Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57
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