NUTRIENTES ESENCIALES DURANTE EL EMBARAZO - (12 de noviembre de 2007) "Hola. No dejo de leer todo lo relacionado con el embarazo y la dieta vegetariana pero la preocupación me está creando ansiedad. No sé si tomo suficientes nutrientes esenciales, me preocupa la vitamina B12, no sé si debo tomar levadura de cerveza, porque decís que sí, pero luego que no hay que abusar de los complementos de herbolario; como huevos, leche, muchas legumbres ¿debería de incluir algo de pescado??? Por favor os estaré muy agradecida si me dais algún consejo, no quiero por una mala alimentación crearle algún problema futuro a mi hijo. Gracias." --- Hola. Efectivamente el embarazo requiere unas condiciones dietéticas especiales para el mantenimiento de tu salud y el correcto desarrollo de tu hijo. Pero puedes estar tranquila, una dieta vegetariana equilibrada y variada es perfectamente saludable durante todas las etapas de la vida, lo que incluye el embarazo (1) (2). De todos modos a continuación te comentamos algunos de los nutrientes que más tienes que vigilar durante el embarazo: Ácido fólico: Es una vitamina del grupo B (B9), necesaria para el adecuado desarrollo del sistema nervioso del embrión. La dieta de una mujer omnívora no suele cubrir las necesidades de este nutriente, así que actualmente se recomienda tomar suplementos de dicho nutriente durante el embarazo, incluso antes de la concepción. Sin embargo las mujeres que siguen una dieta vegetariana sí que suelen cubrir las necesidades de ácido fólico. Aún así, no hay ningún inconveniente en tomarlo y como la carencia puede llegar a ser peligrosa, no hay razón para arriesgarse, probablemente tu médico te lo haya recomendado ya. (3) Las fuentes de este nutriente las encontramos en: espinacas, lentejas, judías pintas, acelgas, y en general en todas las verduras de hoja verde. También lo encontrarás en los cereales enriquecidos de desayuno. Cobalamina o vitamina B12: Esta vitamina te resultará conocida porque es la que no se encuentra en alimentos de origen vegetal y las personas que llevan una dieta vegana, deben tomarla en suplementos o en alimentos enriquecidos. Durante el embarazo la ingesta adecuada de esta vitamina es fundamental para el sistema nervioso del feto, con lo cual, incluso si tu dieta es ovolactovegetariana, asegúrate de que tomas la cantidad adecuada cumpliendo uno de los siguientes puntos: Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos (4). No válido en embarazadas al ser una megadosis. Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico. En esta consulta encontrarás información sobre la B12 de leche y huevos, y en esta página podrás informarte más a fondo sobre la B12 en vegetarian@s. Calcio: Es un mineral necesario para el correcto desarrollo de los huesos. Encontramos dicho mineral en la soja, tofu, semillas de sésamo, nabos, brócoli, hojas de remolacha. ¿Son los lácteos una buena fuente de calcio? Sobre este tema hay controversia pero algunos estudios sugieren que a más lácteos consumidos, mayor eliminación de calcio, debido a que los lácteos se acompañan de proteína, que acidifica el medio interno. (5) Durante el embarazo, la Asociación Americana de Dietética nos indica que no aumentan las necesidades de calcio. Así que con una dieta vegetariana equilibrada conseguirás cubrir tus necesidades. Huye del café, el alcohol y el tabaco porque, además de ser malos para el feto, aumentan notablemente tus necesidades de calcio. (6) Hierro: Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También para cuando el músculo debe contraerse. Fuentes: Legumbres: sobre todo lentejas y habas Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general. Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral… Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales). (7) Condiciones que mejoran la absorción del hierro La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad (8). Alimentos ricos en vitamina C: Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón. Coliflor, col y repollo Pimientos, tomate y patatas. Yodo: Forma parte de la hormona tiroxina producida por la glándula tiroides y su déficit prologando produce el bocio. En lugares en los que el agua del suelo es deficiente en yodo, la tasa de personas que padecen bocio es muy superior. Una buena estrategia para asegurarnos el aporte suficiente de este mineral, excepto en el embarazo, es el consumo de sal yodada. Sal yodada en el embarazo: no es suficiente El uso habitual de sal yodada (que no incluye la sal marina, a no ser que el envase especifique que está yodada), parece suficiente para gran parte de la población. Pero quedan precisamente excluidos los niños prematuros y lactantes y las mujeres embarazadas, que constituyen la parte de la población más vulnerable; los primeros tendrían que ingerir casi 2 g de sal yodada al día, y sus madres 5 g/día. Como esto no ocurre, por las recomendaciones actuales de evitar o restringir el uso de sal en dichos grupos de la población, se impone asegurar las cantidades mínimas de yodo mediante la suplementación diaria controlada. Cuando la madre ha tomado preparados polivitamínicos y minerales que contengan unos 150 microgramos (mcg) de yodo durante todo el embarazo y sigue tomándolo durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo que necesita su hijo, sea o no prematuro (9). Seguramente el suplemento polivitamínico que te ha recomendado tu médico, llevará la dosis adecuada de yodo. A continuación te enumeramos unos consejos al respecto dirigidos a las mujeres embarazadas o lactantes vegetarianas, aportados por el Dr Stephen Walsh, experto en vegetarianismo: (10) No consumir en exceso ninguno de los siguientes alimentos, ya que hacerlo puede provocar un aumento en las necesidades de yodo: coliflor, coles de Bruselas, bróculi, sobre todo si se consumen crudos. La soja, el lino crudo, el maíz y el mijo también incrementan los requerimientos de yodo. Sin embargo, si el consumo de yodo es adecuado, la ingesta de estos alimentos en individuos sanos no provoca problemas en el funcionamiento de la glándula tiroides. No ingerir grandes cantidades de sal yodada o de algas marinas, ya que ello puede afectar a la función tiroidea. Si se usan algas como fuente de yodo, se recomiendan las tres siguientes: kelp, kombu e hijiki. Un truco interesante consiste en poner en un bote 100 gramos de alga hijiki seca ó 15 gramos de algas kelp o kombu. Ese bote contiene la cantidad de yodo que necesita un adulto en un año. La cantidad de yodo ingerido debe estar dentro del rango de los 100 a 300 microgramos al día. Si se toman suplementos, éstos deben ser de unos 100 a 150 microgramos. Cuatro comprimidos a la semana, con 150 microgramos de yodo cada uno, es suficiente. Zinc: El ser humano necesita sólo una muy pequeña cantidad (por lo que se conoce como oligoelemento o elemento traza), pero su presencia es fundamental. El zinc es necesario para un funcionamiento apropiado de muchos sistemas en el cuerpo humano especialmente para una piel sana y un sistema inmune fuerte y capaz de ofrecer resistencia a diversas infecciones. Una dieta vegetariana en general aporta menos cantidad de zinc. Buenas fuentes para los vegetarianos incluyen productos lácteos, legumbres, levadura, frutos secos y cereales integrales. Para mejorar su absorción, igual que en el caso del hierro, conviene remojar las legumbres antes de consumirlas. Vitamina D: Para asegurarse un buen aporte de esta vitamina, es suficiente con que nos dé el sol durante 10 minutos en la cara y brazos. Si no es tu caso, tu dietista puede que te recomiende algún suplemento. En general, se cubren las necesidades con 5 mcg/día de vitamina D2 (origen vegetal). Ácidos grasos Omega 3: Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, pero los veganos pueden sintetizarlo desde otro ácido graso llamado ácido alfa-linolénico. La principal fuente vegetal la encontramos en las semillas de lino y en el aceite obtenido a partir de ellas. 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces. Hay que usar el aceite de lino en crudo. Es importante, asimismo, atender a las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular: Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante. Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo. Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas). Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de “shorterings”. Limitar el consumo de grasa láctea. RACIONES DE ALIMENTOS PARA EMBARAZO Y LACTANCIA EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA Grupo de alimentos/ raciones al día En qué consiste una ración Comentarios importantes Cereales   7-11 raciones ·  1 rebanada de pan ·  30 g de cereales de desayuno ·  ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta ·  2 cucharadas de germen de trigo Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales. Verduras   4 o más raciones ·  ½ plato de lechuga o similar (50 g) ·  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g) ·  1/3 de plato de verdura cocida (80 g) ·  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio. Frutas   3 o más raciones ·  1 manzana, plátano, pera, naranja ·  ½ bol (120 g) de fruta troceada ·  ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango. Huevos, legumbres, frutos secos y derivados   3 a 4 raciones ·  2 huevos ·  1 plato de legumbres cocinadas ·  2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh ·  1 ración (120 g) de “carne” vegetal ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas ·  3 puñados (60 g) de nueces y semillas ·  2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales. Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio   6-8 raciones   (Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo) ·  ½ vaso (120 ml) de leche ·  1 yogurt ·  ½ loncha (20 g) de queso ·  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido ·  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio ·  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio ·  3 puñados (60 g) de almendras ·  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras ·  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza) ·  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra) ·  ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca ·  1 cucharada (15 ml) de melaza ·  5 higos Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración. Otros:   ·  Ácidos grasos omega 3    2 raciones ·  Vitamina B12 Suficiente para cubrir las recomendaciones ·  Vitamina D Suficiente para cubrir las recomendaciones   Ácidos grasos omega 3 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó ¾ de cucharada de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información: www.unionvegetariana.org/b12.html Vitamina D Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2 Prestar atención a estos importantes nutrientes.   ·  La mejor fuente de omega 3 en  veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo. ·  No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12). ·  Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos. Un saludo. - Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE Bibliografía 1) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html 2) Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57 3) Messina V, Messina M. The vegetarian way. Three Rivers Press, 1996 4) Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: http://www.nap.edu/books/0309065542/html/ 5) Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000 6) Kaiser LL, Allen L; American Dietetic Association. Related Articles, Links Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1479-90 7) Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65 8) Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000 9) Morreale de Escobar G. Escobar del Rey F. El yodo durante la gestación, lactancia y primera infancia. Cantidades mínimas y máximas: de microgramos a gramos. An Esp Pediatr 2000;53:1-5. Disponible en: http://db.doyma.es/cgi-bin/wdbcgi.exe/doyma/mrevista.fulltext?pident=11050 10) Walsh S. Plant based nutrition and health. The Vegan Society, 2003.

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