|
DIETA VEGETARIANA Y PROBLEMAS DE CONCENTRACIÓN Y MEMORIA - (12 de noviembre de 2007)
"Hace un año soy ovo-lacto-vegetariana, y últimamente he estado teniendo problemas de concentración y memoria. Estudio medicina y esto realmente me tiene muy preocupada. Me gustaría saber si estos problemas tienen relación con el vegetarianismo y, si es así, con qué alimentos puedo suplir los nutrientes de la carne."
---
Hola.
La pérdida de memoria y concentración puede ser debida a múltiples factores entre los cuales se encuentra la dieta. La dieta debe ser variada y equilibrada para que sea saludable, y tanto una dieta omnívora como vegetariana pueden cumplir estos requisitos.
La dieta puede ser perfectamente saludable sin tomar carne, y de hecho sin tomar ningún alimento de origen animal, ni pescado ni huevos ni lácteos o leche como lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1), y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace a la traducción de dicho texto que hizo la Unión Vegetariana Española: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
No hay que sustituir la carne por otros alimentos, hay que llevar una dieta variada y bien planificada. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Es importante saber esto pues muchos vegetarianos pueden llegar a tener problemas con la B12 incluso aunque tomen leche y/o huevos. Y la razón por la que es muy importante es porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria, las consecuencias para la salud pueden ser fatales si no la ingerimos bien con alimentos vegetales enriquecidos o con suplementos (que proceden de bacterias que sintetizan dicha vitamina).
El resto de los nutrientes los proporciona la dieta vegetariana y siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada, la dieta será saludable. A continuación pasamos a dar algunas pautas sobre algunos nutrientes que hay que "mimar" en una dieta vegetariana, libre de carne y pescado:
HIERRO
Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción:
Alimentos donde se encuentra el hierro:
- Legumbres: sobre todo lentejas y habas
- Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
- Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral...
Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).
Condiciones que mejoran la absorción del hierro:
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad.
OMEGA 3
El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (3):
- Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
- Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
- Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
- Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
- Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).
YODO
Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen.
VITAMINA D
La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel.
PROTEÍNAS
Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas "dietas de adelgazamiento" mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito, y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1).
Un abrazo.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57.
3. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.
| 