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RECOMENDACIONES PARA NIÑOS CON DIETA VEGETARIANA - (15 de octubre de 2007)
"Soy una vegetariana novata pero con la responsabilidad de alimentar a tres hijos de 5 y 12 años por lo que me preocupa su correcta alimentación. Me gustaría que me aconsejaseis sobre los alimentos en los que debo hacer mas hincapié para su correcto desarrollo. Gracias."
Ana Gonzaléz, Orense
Hola Ana.
La dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, como lo afirma una de las Asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud. Si quieres más información te pongo el enlace del texto traducido que hizo la Unión Vegetariana Española: www.unionvegetariana.org/ada.html
La decisión de pasar a llevar una dieta vegetariana requiere tiempo y dedicación y es muy importante adquirir conocimientos de nutrición para conseguir que vuestra dieta sea equilibrada y bien planificada. Esto es fundamental para que una dieta nos proporcione salud, y lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que el organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizamos una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve menús diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación.
Nuestro cuerpo necesita, aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono, y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales.
Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Esto es muy importante porque nuestro organismo necesita este nutriente para mantener un estado adecuado de salud y sin la cantidad necesaria, las consecuencias para la salud pueden ser fatales si no la ingerimos bien con alimentos vegetales enriquecidos (porque si no están enriquecidos no la tienen) o con suplementos (que proceden de bacterias que sintetizan dicha vitamina). Actualmente hay quien dice que la vitamina B12 se puede encontrar en algunos alimentos vegetales como el alga espirulina pero es falso. Esto se dice porque contiene un análogo de dicha vitamina pero no sólo no puede hacer la función que desempeña la vitamina B12 en nuestro cuerpo, sino que puede interceder en su función y tener aún efectos peores que si no se consume el alga espirulina.
Dices que eres vegetariana, no me especificas si tomas leche y/o huevos, si es así éstos sí tienen vitamina B12, sin embargo no siempre reasegura la ingesta mínima necesaria por lo que te recomiendo que para aseguraros la ingesta adecuada de vitamina B12, puedes seguir cualquiera de las indicaciones siguientes:
- Consumir alimentos enriquecidos con la vitamina 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios.
- Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
- Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (3)
Para el resto de los nutrientes, no tendrás ningún problema siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada. De todos modos te daremos algunas pautas para "mimar" algunos nutrientes que suelen escasear con más frecuencia.
HIERRO
Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. La incidencia de anemia ferropénica es igual en personas vegetarianas que en no vegetarianas; sin embargo el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir una serie de recomendaciones para asegurarnos una buena absorción:
Alimentos donde se encuentra el hierro:
- Legumbres: sobre todo lentejas y habas.
- Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
- Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral...
Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa...) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).
Condiciones que mejoran la absorción del hierro
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad.
OMEGA 3
El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (4):
- Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
- Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
- Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
- Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
- Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).
YODO
Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Sin embargo no es suficiente en el caso de mujeres embarazadas, en estos casos deben hablarlo con su ginecólogo y él les recomendará un suplemento. Además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen.
VITAMINA D
La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel.
PROTEÍNAS
Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas "dietas de adelgazamiento" mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1).
CALCIO
El calcio es un mineral esencial muy importante para tener unos huesos y dientes fuertes. La ingesta de calcio en veganos tiende a ser menor que en personas no vegetarianas. (5) (6); Sin embargo, la American Dietetic Association afirma que los veganos no parecen necesitar suplementos de calcio en su dieta por el hecho de no tomar lácteos, y argumenta que las deficiencias de calcio en cualquier tipo de dieta vegetariana son raras y que existe poca evidencia científica que demuestre que ingestas por debajo de las recomendaciones causen problemas de salud en los vegetarianos. A pesar de ello, recomienda a los veganos que, sea con alimentos, con suplementos o con alimentos enriquecidos, alcancen los requerimientos de ingesta de calcio establecidos para su grupo de edad, debido a que dichos requerimientos en los veganos no han sido establecidos (7).
Fuentes veganas de Calcio
Las mejores fuentes de calcio que provienen de las plantas son el tofú (si se prepara usando sulfato de calcio, contiene más de cuatro veces la cantidad de calcio que la leche de vaca entera), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las nueces. El calcio que se encuentra en la verdura, que no es rica en oxalato, por ejemplo, la col rizada, se absorbe tan bien o incluso mejor que el calcio que hay en la leche entera. Algunas leches de soja, están enriquecidas con calcio. Beber agua dura puede proporcionar 200 mg de calcio diarios, sin embargo el agua blanda apenas contiene calcio. Otros alimentos ricos en calcio son: las melazas negras, las algas marinas comestibles, los berros, el perejil y los higos secos.
Ejemplos de cantidades de alimento que aportan 100 mg de calcio
Almendras (42 gr)
Nueces del Brasil (59 gr)
Harina de soja (44 gr)
Harina de avena (192 gr)
Pan integral (185 gr)
Higos secos (40 gr)
Col rizada (67 gr)
PARA LA ALIMENTACIÓN DE UN NIÑO VEGANO, hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes: Su estómago es muy pequeño y con la dieta vegana, corre el riesgo de llenarse sin tener el aporte adecuado de calorías.
Mientras que algunos estudios muestran que los niños veganos presentan percentiles de peso y talla inferiores a otros niños no vegetarianos (8-10); otros estudios muestran que los niños veganos pueden tener tasas de crecimiento que no difieren de las de los niños omnívoros de la misma edad (11). Sin embargo no se puede afirmar que un niño que crezca en un percentil más bajo tenga mejor o peor salud que otro con un percentil mayor. Lo que hay que vigilar de cerca es que su crecimiento no sufra un bajón o su peso disminuya. En ese caso habrá que averiguar porqué y asegurarse de que su dieta contiene la ingesta calórica adecuada.
La mejor manera de asegurar que tu niña alcance su ritmo de crecimiento ideal es garantizar que está ingiriendo una cantidad adecuada de calorías. El empleo racional de grasas en forma de aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, semillas y cremas de semillas, proporciona una fuente concentrada de calorías necesarias para muchos niños veganos. Las frutas desecadas son también una fuente concentrada de calorías y representan un alimento atractivo para muchos niños. Se deben cepillar los dientes después de comer frutas desecadas para evitar la caries dental.
Si quieres más información al respecto, este artículo contiene información sobre la dieta vegana en niños.
Aseguraros una ingesta adecuada de vitamina B12, de la manera que explico más arriba, al principio del artículo. Es fundamental para mantener un adecuado estado de salud y evitar enfermedades que pueden ser irreversibles.
Las recomendaciones de ingesta de B12, tanto en niños vegetarianos como no vegetarianos son (14):
hasta 2 años: 0,3 mcg/día
de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día
de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día
de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día
de 11 a 18 años: 1,8 a 2,4 mcg/día
Nota: mcg = microgramos
Además te dejo una tabla orientativa sobre grupos de alimentos veganos para niños. (13,14)
| GRUPOS DE ALIMENTOS | NUMERO DE RACIONES |
| Cereales
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6 o más para los niños de 4 a 6 años; 7 o más para los de 7 a 12 años (una ración equivale a 1 rebanada de pan o 1/2 taza de cereal cocido o pasta o entre 3/4 y 1 taza de cereales de desayuno)
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Legumbres, Frutos Secos, Semillas
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De 1-1/2 a 3 para niños de 4 a 6 años; 3 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de alubias cocidas, tofu, tempeh o TVP (proteína vegetal texturizada); o 3 onzas de sucedáneos de carne; o 2 cucharadas de frutos secos, semillas, cremas de frutos secos o semillas
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Leche de soja enriquecida
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3 (una ración equivale a 1 vaso de leche de soja enriquecida)
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Verduras
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De 1-1/2 a 3 para niños de 4 a 6 años; 4 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas)
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Frutas
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De 2 a 4 para niños de 4 a 6 años; 3 o más para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1/2 taza de fruta enlatada o 3/4 de taza de zumo, o 1 pieza mediana)
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Grasas
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4 para niños de 4 a 6 años; 5 para niños de 7 a 12 años (una ración equivale a 1 cucharadita de aceite).
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Un saludo y feliz dieta.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: http://www.nap.edu/books/0309065542/html/
4. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.
5. Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, Rider AA, Turjman N. Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer. Nutrient intake. Am J Clin Nutr. 1984;40:896-905.
6. Draper A. The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a case for supplements? Br J Nutr. 1993;69:3-19.
7. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997;97:1317-1321. Reaffirmed: J Am Diet Assoc 2002; 102(3): 426.
8. Fulton JR, Hutton CW, Stitt KR: Preschool vegetarian children. J Am Diet Assoc 1980; 76: 360-365,.
9. Sanders TAB and Purves R: An anthropometric and dietary assessment of the nutritional status of vegan pre-school children. J Hum Nutr 1981; 35: 349-357.
10. Shinwell ED and Gorodischer R: Totally vegetarian diets and infant nutrition. Pediatrics 1982; 70: 582-586.
11. O'Connell JM, Dibley MJ, Sierra J et al: Growth of vegetarian children: The Farm study. Pediatrics1989; 84: 475-481.
12. Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc, 1996.
13. Fact Sheets on Vegetarian Toddlers and Preschoolers, Vegetarian Nutrition for School-Aged Children. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group, 1996.
14. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004.
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