Consulta de Nutrición

OMEGA-3 DE ORIGEN VEGETAL - (1 de septiembre de 2006)

"Hola! Estoy embarazada y el ginecólogo me ha dicho que por mi condición de vegetariana debo tomar omega-3. En la herboristería los comprimidos que tienen son de aceite de salmón y no me hace ninguna gracia tomarlos. ¿Qué puedo tomar? Gracias."
Alicia Gimeno, Alboraia (Valencia)

Hola Alicia.

En primer lugar, felicidades por tu embarazo. En cuanto al omega-3, efectivamente, es recomendable prestarle una especial atención en el embarazo.

Existen comprimidos de omega-3 elaborados a partir de aceite de lino, así que no es necesario tomar los de aceite de salmón. En tal caso deberías tomar un número de comprimidos igual a 10 gramos de aceite de lino cada día. También podrías comprar una botellita de aceite de lino (las venden también en las tiendas de dietética) y tomarte cada día una cucharada sopera (puedes elaborar salsas con él, pero deberás asegurarte de tomarte toda la salsa). Otra posibilidad es que compres lino y lo muelas tú misma en casa. En tal caso, con una cucharada y media de lino molido al día bastará. Conviene conservar las ampollas, el aceite o el lino molido en la nevera.

Aunque no existe consenso al respecto, algunos expertos recomiendan un suplemento diario de microalgas ricas en DHA (omega-3 de cadena larga), con 200-300 mg de DHA, en vegetarianas embarazadas. En España no existen en el mercado, aunque por internet se pueden encontrar. Probablemente, dicha recomendación es innecesaria si sigues un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular, siguiendo los siguientes consejos:

  • Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
  • Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
  • Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
  • Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, así como de "shortenings".
  • Limitar el consumo de grasa láctea: escoger desnatados, en su caso.
Te recomendamos, en cualquier caso, que consultes las siguientes páginas en referencia a alimentación y dieta vegetariana en el embarazo:
http://www.unionvegetariana.org/nutrespc.html#muj
http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html#emb

Un abrazo.

- Equipo de nutrición de la UVE

Referencias:

  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
  • Drake R, Reddy S, Davies J. Nutrient intake during pregnancy and pregnancy outcome of lacto-ovo-vegetarians, fish-eaters and non-vegetarians. Veg Nutr 1998;2:45-52.
  • Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
  • Kaiser LL, Allen L; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Am Diet Assoc 2002 Oct;102(10):1479-90 (disponible en: http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_adar1002b_ENU_HTML.htm)
  • Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):771-5

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