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INICIO DE DIETA VEGETARIANA Y MASA MUSCULAR - (7 de octubre de 2005)
"Hola, soy un chico de 30 años. Quería adoptar una dieta vegetariana pero me gustaría tener unas pautas de alimentación que no me produjeran carencias y tuvieran en cuenta la estación del año. También quisiera que me ayudaran a ganar masa muscular ya que trabajo en la construcción, soy de complexión delgada y siempre me ha costado ganar peso. Gracias y un saludo."
Angel, Zaragoza
Hola Angel.
Te aconsejo que pautes tu alimentación teniendo en cuenta la guía que propone esta pirámide de la alimentación:
http://www.east.asu.edu/ecollege/nutrition/research/photos/vegetarian_pyramid.jpg
o esta:
http://www.nutrispeak.com/veganfoodguide.htm
Asimismo, te servirá de guía esta tabla, en que detallamos las raciones (y en qué consiste cada ración) aconsejadas para una dieta vegetariana o vegana equilibrada:
http://www.unionvegetariana.org/ntex4.html
Aquí podrás ver un menú diseñado para un atleta vegetariano:
http://www.unionvegetariana.org/ntex22.html
La clave para ganar masa muscular es centrarse en el ejercicio "anaeróbico", es decir, el que requiere menos resistencia y más potencia (ej: pesas). El ejercicio aeróbico (el de resistencia) sigue siendo, en cualquier caso, muy recomendable para mantener un buen estado de salud.
Para ganar peso, en general, además de seguir una dieta equilibrada, te aconsejo que añadas más aceite de oliva a tus comidas, bocadillos, etc. y que disminuyas ligeramente el consumo de cereales integrales. Es la mejor manera de ingresar más energía sin comprometer el equilibrio nutricional de tu dieta.
Es todo, quedamos a tu entera disposición para lo que puedas necesitar. Saludos cordiales y hasta pronto.
- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
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