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RECOMENDACIONES PARA EL SOBREPESO POR ANSIEDAD - (21 de marzo de 2005)
"Debido a mi ansiedad sufro de sobrepeso. Necesito una dieta de
adelgazamiento ovo-lacto-vegetariana (que no sea muy severa, pues no tendría
voluntad para realizarla). Tengo 28 años, mido 1,68 y peso aproximadamente
87 kilos. He consultado algunos endocrinos pero son muy reacios a este tipo
de dietas, aÚn hay muchos prejuicios. Gracias."
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Hola.
En primer lugar sería necesario analizar la ansiedad que comentas, buscar el
por qué de ésta para poder controlarla y eliminarla y si fuese necesario
habría que recurrir a la ayuda psicológica de un profesional.
Para hacer frente a esta ansiedad puede ser de gran ayuda realizar algún
tipo de ejercicio físico de forma habitual. Eso podría beneficiarte
enormemente, no hace falta que sea un deporte muy duro, sería suficiente
hacer algo como por ejemplo yoga, andar a paso ligero o nadar durante 1
hora. De todas maneras empieza de forma suave (30 minutos, 3 veces por
semana) y ves aumentando la intensidad y la duración de forma gradual (1
hora diaria). Además la práctica de ejercicio físico habitual te ayudará a
mantener y mejorar tu musculatura así como a conseguir un peso saludable. Es
recomendable escoger un tipo de actividad física con la que te sientas a
gusto y que puedas seguir practicando a largo plazo.
En segundo lugar debes saber que tu Índice de Masa Corporal (IMC) es de 30,8
Kg/m2 (IMC = 87kg / (1.68m)2) y que para estar en un peso saludable debería
oscilar entre 18.5 y 24.9 Kg/m2. Con un peso de 70 Kg. estarías dentro de
estos márgenes. Es importante marcarse un objetivo a corto plazo que sería
intentar disminuir de peso con una media de entre medio y un kilo por
semana. Realizar una dieta de adelgazamiento es un proceso más o menos largo
que requiere un cambio de hábitos y costumbres que luego deberemos mantener.
Es decir, hay que ser paciente y constante pero los resultados serán muy
gratificantes tanto a nivel psíquico como físico.
Por otro lado, la dieta de adelgazamiento debe garantizar una reducción del
aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de
los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto "rebote".
Es recomendable:
- Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida,
merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir
ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
- Comer despacio y masticar bien los alimentos.
- Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber
1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de
infusiones o caldos.
- Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con
otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón,
pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
- Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta
integral, arroz integral).
- Evitar o disminuir la ingesta de:
- Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres
preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con
azúcares añadidos...). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de
los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales.
- Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta
usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas
al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para
recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre
de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos
omega 3).
- Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados... Las
cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha,
salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de
aluminio y al horno hasta que se hincha).
- Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes
azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de
tipo light o alcohol de muy baja graduación.
- Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos):
es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.
- Zumos de fruta o frutos secos fritos y salados.
- Otros consejos:
- Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi,
pomelo, mandarina, fresas,...) para asegurar la absorción de hierro.
- Intenta no repetir plato, ni mojar pan en las comidas.
- Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la
hora de comer para evitar picar.
- Esta respuesta a una consulta similar puede servirte de ayuda.
- Léete este apartado en referencia a la vitamina B12. Los
vegetarianos debemos estar muy bien de salud en cualquier etapa del ciclo
vital.
- Ejemplo de distribución diaria:
- Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada o batido de soja o 1 pieza de fruta
- 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente
40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido (aproximadamente 30g) o
muesli
- Media mañana:
- 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas...) ó 1
pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2
tajadas de sandía ó 2 albaricoques ó 2 ciruelas ó 1 plátano...)
- Comida:
- Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate,
canónigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza,
escarola, espárragos, rábanos...
- 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa,
patata, legumbres, carnita, tofu, seitán o huevos (máximo 4 yemas a la
semana)... (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada
haciendo un plato único)
- Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1
naranja ó 1 tazón de fresas)
- Merienda:
- 1 postre de soja ó 1 yogur desnatado ó ½ vaso de leche desnatada o
de soja ó 1 pieza de fruta
- Cena (ligera)
- sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de
verduras o tortilla de champiñones o revuelto de verduras o verduras al
vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con queso fresco
desnatado o setas a la plancha con tomate aliñado ...
- Fruta cítrica (1 pieza)
Atentamente,
- Mª Teresa Comas, responsable de nutrición de la UVE
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