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DIETA VEGETARIANA, ¿FALTA DE COMPONENTES ANIMALES EN EL ORGANISMO? - (15 de marzo de 2005)
"Hola: tengo una hermana de 16 años que decidió ser vegetariana, por todo el cuento de defender a los animales y eso... mi pregunta es qué debe incluir en su dieta para que no haga daño a su organismo la falta de componentes animales en su cuerpo, además ella ahora se mantiene pálida y ojerosa, ¿qué debemos hacer?"
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“El cuento” de defender a los animales lo entenderías mejor si tú mismo tuvieras que matarlos antes de comerlos. La humanidad ha justificado el hecho de matar animales por supuesta necesidad de comer carne. Sin embargo la dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, tal y como lo afirman las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association y la Dietitians of Canada y la British Dietetic Association (1).
Diversos estudios científicos demuestran que la dieta vegetariana no sólo es compatible con una excelente salud, sino que reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas como algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión y patologías que puedan terminar en accidentes cardiovasculares.
Lo fundamental para que una dieta nos proporcione salud, es que sea equilibrada y esté bien planificada. En este artículo puedes leer algunas generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas. Pero lo más importante es que la dieta sea muy variada, eso es lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que el organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizan una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve menús diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación.
El cuerpo necesita, aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12. Esto no indica que la dieta vegetariana sea antinatural, indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; así, si viviésemos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestro ingreso de dicha vitamina. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano (2). Si quieres más información te recomiendo este artículo. Si la dieta vegetariana incluye habitualmente leche y huevos, normalmente tendrá cubierto sus necesidades de vitamina B12, en cambio si la dieta es estrictamente vegetal (conocida como vegana), para mantener una ingesta adecuada de dicha vitamina hay que seguir cualquiera de las siguientes indicaciones:
- Consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 al menos 2 ó 3 veces al día para obtener 3 microgramos (mcg ó ug) diarios.
- Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.
- Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos (3). Si quieres más información sobre el tema puedes leer este artículo.
Para el resto de los nutrientes, tu hermana no tendrá ningún problema siempre y cuando su dieta sea equilibrada y muy variada. Para ello te daremos algunas pautas para “mimar” algunos nutrientes que suelen escasear con mas frecuencia.
(Seguir en esta consulta con detalles sobre los nutrientes).
Mi consejo es que si tu hermana está decidida a llevar una dieta vegetariana, debe interesarse por aprender todo lo posible sobre nutrición y alimentación. Si sigue una dieta equilibrada y muy variada, va a tener una ingesta adecuada de los nutrientes que necesita su organismo. Si la encuentras pálida o débil de salud, debería acudir al médico para descartar otros problemas de salud menos relacionados con la dieta. Dale la enhorabuena de mi parte por ser tan solidaria con otros seres vivos que no pertenecen a su misma especie, y sin embargo le importan.
En nuestra página hay muchos artículos sobre nutrición, dietas, recetas y consejos sobre cómo iniciar y seguir una dieta vegetariana y vegana. Para empezar puedes mirar esta consulta o esta otra sobre cómo hacerse vegetariano con éxito.
Un cordial saludo.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
2. Havala, S. The American Dietetic Association. Being Vegetarian. Minneapolis: Chronimed Publishing; 1996. Pág 28
3.Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: http://www.nap.edu/books/0309065542/html/
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