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MENÚ PARA ATLETAS VEGETARIANOS - (15 de marzo de 2005)
"Hola. Soy un atleta vegetariano (vegano) y me gustaría que me ofreciéseis un ejemplo de menú para cubrir mis necesidades energéticas y de nutrientes. Gracias."
Andrés
Hola Andrés.
A continuación te mostramos un ejemplo de menú. Es un ejemplo general, con unas 4000 kilocalorías, que es una media de lo que, en general, puede consumir un atleta. Así pues, no servirá para todos los atletas ni para todos los momentos de la temporada de un atleta, que suele presentar amplias variaciones, pero sirve como guía orientativa (1).
Las asociaciones americana y canadiense de dietética afirman que las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos (2). Puedes consultar el documento en que lo afirman aquí.
EJEMPLO DE MENÚ DE APROXIMADAMENTE 4000 KCAL
PARA ATLETAS VEGETARIANOS-VEGANOS |
| Desayuno | 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno
3 tostadas con mermelada y tahini
Zumo de naranja
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| Media mañana | Batido con: 1 plátano, 1 taza (240 ml) de leche de soja (enriquecida) y 1 cucharada de miel de caña
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| Comida | 1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.
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| Merienda | Barrita energética
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| Cena | 2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga
1 pieza grande de fruta
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| Snack | Müesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno.
Servir con yogurt de soja y miel de caña.
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| IMPORTANTE | Asegurarse de ingerir suficiente vitamina B12. Leer aquí
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- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
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