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PASO A VEGETARIANISMO - (15 de marzo de 2005)
"Tengo 18 años y siempre he comido de todo. Lo cierto es que de un tiempo para hasta ahora no como carne, lo cierto es que me gustaría saber si esto me puede traer algún problema, además no sé nada de hábitos de comidas vegetarianas y claro!, me gustaría saber un poco sobre el tema; qué alimentos me proporcionan lo que necesito y cómo prepararlos para que sean sanos y no tengan muchas calorías."
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Estimada amiga:
La dieta vegetariana es una dieta perfectamente saludable durante todas las etapas fisiológicas de la vida, como lo afirma una de las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association (1) y la New Zealand Dietetic Association (2), que se unió a la primera en cuanto a la relación entre dieta vegetariana y salud.
Diversos estudios científicos demuestran que la dieta vegetariana no sólo es compatible con una excelente salud, sino que reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas como algunos tipos de cáncer, obesidad, hipertensión y patologías que puedan terminar en accidentes cardiovasculares.
Lo fundamental para que una dieta nos proporcione salud, es que sea equilibrada y esté bien planificada. En este artículo encontrarás generalidades nutricionales sobre las dietas vegetarianas. Pero lo más importante es que tu dieta sea muy variada, eso es lo que va a garantizar una correcta ingesta de los nutrientes que tu organismo necesita. Desgraciadamente la mayoría de las personas, tanto si son vegetarianos como si no, utilizan una dieta muy poco variada; una familia media come sólo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida y eso es lo que termina produciendo problemas para la salud, tanto de carencias como de exceso y de intoxicación.
Tu cuerpo necesita aparte del agua, los llamados macronutrientes (porque han de ser ingeridos en grandes cantidades) al que pertenecen las proteínas, grasas e hidratos de carbono y los micronutrientes (porque se necesitan en menores cantidades) entre los que encontramos las vitaminas y algunos minerales. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarnos todos los nutrientes que requerimos excepto la vitamina B12, para lo cual puedes seguir cualquiera de las indicaciones siguientes:
- Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios
- Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos
- Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (3) Si quieres más información sobre el tema puedes leer estos artículos.
Para el resto de los nutrientes, no tendrás ningún problema siempre y cuando tu dieta sea equilibrada y muy variada. De todos modos te daremos algunas pautas para “mimar” algunos nutrientes que suelen escasear con más frecuencia.
Hierro
Entre otras funciones es necesario para un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo (el hierro une el oxígeno con la hemoglobina en los glóbulos rojos). También interviene en la contracción muscular. Para tu tranquilidad, la incidencia de anemia ferropénica es igual en vegetarianos que en no vegetarianos; aún así el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los alimentos animales, por lo que es bueno seguir las siguientes recomendaciones:
Fuentes:
Legumbres: sobre todo lentejas y habas
Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral…
Puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno. La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).
Condiciones que mejoran la absorción del hierro
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces. Por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad
Si quieres más información sobre el hierro, lee este artículo.
Omega 3
El pescado contiene cantidades de omega3, y al suprimir su ingesta, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones para conseguir un correcto equilibrio en referencia a las grasas en general y a los ácidos grasos omega-6/omega-3 en particular (4):
- Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante.
- Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo.
- Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas).
- Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma.
- Limitar el consumo de grasa láctea (usar lácteos desnatados o semidesnatados).
Así comprobamos que el nivel adecuado de este nutriente no depende de la ingesta o no de pescado, sino que es algo más complicado.
Yodo
Al dejar el pescado disminuye la ingesta de yodo, por lo que debe compensarse consumiéndolo en otro alimento, por ejemplo que la sal que compres sea yodada, aunque esto es aplicable tanto a omnívoros como a vegetarianos. Y además deberías incluir en tu dieta de vez en cuando algas ya que también lo contienen.
Vitamina D
La postura de la Asociación Americana de Dietética también dice que la deficiencia de la vitamina D aparece sólo cuando la exposición solar es deficiente (1). Conviene por tanto exponerse al sol con cierta frecuencia, aunque sin abusar para evitar el riesgo de cáncer de piel.
Proteínas
Existe la creencia muy difundida de que una dieta vegetal no proporciona la cantidad y la calidad necesaria de proteínas, pero a no ser que hagas “dietas de adelgazamiento” mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito y si tu dieta es variada no vas a tener ningún problema. La American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen problema con las proteínas (1).
Mi consejo es que si estás decidida a llevar una dieta vegetariana, aprendas todo lo posible sobre nutrición. Además es importante que te hagas una experta en nutrición para “sobrevivir” a la avalancha de preguntas y rechazo social con el que te vas a encontrar. En nuestra página te vas a encontrar muchos artículos sobre nutrición, dietas, recetas y consejos sobre cómo iniciar y seguir una dieta vegetariana y vegana. Para empezar puedes mirar esta consulta o esta otra sobre cómo hacerse vegetariano con éxito.
Para terminar, consulta esta tabla que puede servirte como orientación.
Un cordial saludo y feliz dieta.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
2. Executive comitee of the New Zealand Dietetic Association. Vegetarian Diets: NZDA adoption of ADA (American Dietetic Association) position paper. J NZ Dietetic Assoc 2000 Oct;54(2):48-57.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press Washington, D.C. 2000. Texto disponible en: http://www.nap.edu/books/0309065542/html/
4. Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone, 2000.
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