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LOS COMIENZOS DE UNA DIETA VEGETARIANA - (28/04/2003)
"¿Cuáles son los pasos para convertirte en vegetariano?"
Hola. Te voy a exponer una serie de datos acerca de las particularidades de la
nutrición vegetariana, que espero que respondan a tu pregunta.
El aspecto más importante, y por eso lo pongo el primero, es tomar alimentos
enriquecidos con vitamina B12 (batidos de soja, por ejemplo), o tomar una vez
a la semana un suplemento masticable con 1000-2000 mcg de vitamina B12 (lo
venden en tiendas de dietética). La American Dietetic Association considera
importante que todos los vegetarianos tomen B12, para prevenir su posible
carencia. Por cierto, recientemente, el Institute of Medicine de Estados
Unidos ha recomendado a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no
vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con
dicha vitamina, para cubrir sus necesidades.
Asimismo, por el hecho de dejar de comer pescado, es conveniente tomar de vez
en cuando algas, ya que contienen yodo. No hay que olvidar que la sal que
compremos en la tienda deberá ser “yodada”, aunque esto es aplicable tanto a
omnívoros como a vegetarianos. La sal “marina” no contiene suficiente yodo.
El pescado, además, tiene la particularidad de contener ácidos grasos omega-3
de cadena larga, importantes para el organismo. Pero no hay problema: si
tomamos ácidos grasos omega-3 de cadena corta, nuestro cuerpo los
transformará en los de cadena larga. Buenas fuentes de omega-3 (de cadena
corta) son las nueces, la soja, el lino (sobre todo el aceite de lino, muy
rico en omega-3), y los derivados de estos alimentos. El aceite de oliva,
aunque en menor proporción, también aporta omega-3 a nuestra dieta. No
conviene abusar de los aceites de semillas (girasol, maíz) porque no sólo no
contienen omega-3, sino que su exceso en omega-6 puede interferir en esa
transformación de los omega-3 de cadena corta a omega-3 de cadena larga, que
son importantes. En el caso de tomar aceite de lino, con una cucharadita al
día es suficiente.
¿Proteína? No hay problema a no ser de que hagas “dietas de adelgazamiento”
mal controladas o caigas deprimida o enferma y pierdas el apetito. La
American Dietetic Association considera que los vegetarianos no tienen
problema con las proteínas. Y lo mismo dice del hierro, pero aquí quiero
aprovechar para reivindicar la fruta de postre: la absorción del hierro de
una comida aumenta notablemente si en esa comida incluimos un alimento rico
en vitamina C, como son las frutas, sobre todo los cítricos. De todas
maneras, si comes suficiente cantidad (y variedad) de verduras en las
comidas, no hará falta preocuparse por esto.
Por lo demás, no hay mucha más complicación: exponerse frecuentemente al sol
(aunque con moderación), tomar frutas, verduras, alimentos integrales (pan,
arroz, pasta...), frutos secos, semillas, aceite de oliva (si puede ser
virgen, mejor)... y todo lo que te apetezca, sin abusar de la bollería,
helados, refrescos azucarados, alimentos salados, café, té, alcohol,
tabaco... como el resto de la población.
Por último, si eres una persona que consume habitualmente poca fruta y
verdura y pocos alimentos integrales, es mejor que hagas un cambio muy
gradual hacia la dieta vegetariana, para dejar tiempo a tu intestino a que se
adapte a la nueva dieta (dependiendo de tu situación anterior el cambio será
más o menos rápido).
Espero que esto haya respondido a tu pregunta.
Saludos.
- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
En la sección de Artículos se pueden consultar diversos textos de apoyo para iniciar una dieta vegetariana.
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