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ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 - (21 de febrero de 2005)
"Estaba buscando alguna forma rápida de confeccionarme la dieta para tenerla equilibrada y me hace falta un buen libro de tablas o un programa de ordenador. ¿Me podrías indicar algún buen libro y su editorial?. En el libro que tengo me cuesta un poco cubrir las necesidades de ácido graso linolénico por su poca presencia entre los alimentos. Gracias."
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Hola.
El mejor libro y programa que conozco lo venden en la Universidad de Nutrición de Barcelona. Es el más reciente, y con los datos más fidedignos, a nivel europeo. Se llama: "Tablas de composición de alimentos del CESNID".
Puedes encontrar detalles sobre cómo adquirilo aquí.
En cuanto al ácido graso "alfa-linolénico", dato que no sale en dicha tabla o programa, puedes consultarlo en esta otra tabla (es la más completa del mundo).
En este libro (Libro Blanco de los Omega-3) puedes encontrar datos muy interesantes acerca de los omega-3. El linolénico es, como sabes, el precursor (vegetal) de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA).
En la tabla que te adjunto a continuación verás una serie de alimentos ricos en alfa-linolénico. Son datos del documento de postura de las asociaciones americana y canadiense de dietética (2003).
| ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (omega-3) | g |
| Aceite de Colza (o Canola), 1 cucharada (15 mL) |
1.3-1.6 |
| Semillas de lino, 1 cucharada (15 mL) |
1.9-2.2 |
| Aceite de linaza o lino, 1 cucharadita (5 mL) |
2.7 |
| Aceite de Soja, 1 cucharada (15 mL) |
0.9 |
| Soja cocida, 1/2 taza (125 mL) |
1.0 |
| Tofu, 1/2 taza (126 g) |
0.7 |
| Nueces, 1/4 taza (60 mL) |
2.7 |
| Aceite de nuez, 1 cucharada (15 mL) |
1.4-1.7 |
El equilibrio omega 6/omega 3 según la OMS (último libro) lo puedes comprobar en la tabla que te adjunto a continuación:
También afirman lo siguiente:
"Las dietas deben proporcionar una cantidad adecuada de AGPI, lo que significa un 6%-10% de la ingesta energética diaria. También debería haber un equilibrio óptimo entre la ingestión de AGPI n-6 y n-3, que deberían representar el 5%-8% y el 1%-2% de la ingesta energética diaria, respectivamente."
Por último, en la página 360 del libro "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM)" afirman que el ratio omega-6/omega-3 debería estar entre 5:1 a 10:1.
Saludos cordiales.
- Equipo de nutrición de la UVE
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