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SOBRE EL CONSUMO DE QUESO - (24 de noviembre de 2004)
"Soy vegetariana desde hace poco, aunque no he eliminado los productos lácteos de mi dieta, en particular el queso. De hecho, es un alimento que me priva. Mi pregunta es la siguiente: ¿Es el queso buena fuente de vitamina B-12? ¿Pasa algo si se consume a diario, como es mi caso? Me han contado que puede generar piedras en el riñón, ¿es cierto eso? ¿Es igual de nutritivo el queso curado que el fresco?. Gracias."
María Luisa, Madrid
Querida amiga,
el consumo diario de queso no es perjudicial siempre y cuando no abuses de él. Concretamente las raciones recomendadas por el Ministerio de salud de Grecia son de 2 raciones de lácteos al día (1) y según la Asociación Americana de Dietética de 0 a 3 raciones diarias, siendo una ración de lácteos equivalente a 1 taza de leche, 1 taza de yogur o unos 40 gramos de queso aproximadamente (2).
Respecto a la vitamina B12 debes saber que, en adultos, se recomienda una ingesta diaria igual o superior a 2,4 microgramos para cubrir tus necesidades (3). En teoría las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana ingieren suficiente vitamina B12 si consumen huevos y leche de forma habitual. Sin embargo, se ha comprobado que tanto los niveles de B12 de los ovo-lacto-vegetarianos como su ingesta dietética suele estar por debajo de las recomendaciones (4).
En tu caso, si tu única fuente de B12 es el queso, puede que no estés tomando la cantidad de vitamina necesaria, por lo que te aconsejo que tomes alimentos enriquecidos (por ejemplo: cereales de desayuno o leches vegetales enriquecidos en B12) o bien te asegures el aporte de B12 tomando suplementos de ésta.
Las diferencias nutricionales entre quesos frescos y curados se basan en que estos últimos han sufrido un proceso de desecado más o menos largo. Esto se traduce en una pérdida de agua considerable por lo que los nutrientes están más concentrados en los quesos curados que en los frescos. Cuanto más curados, más aporte de vitamina B12, pero más concentración de colesterol. No debes olvidar que los objetivos nutricionales de la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomiendan no consumir más de 300mg de Colesterol al día (5).
A continuación te adjunto una tabla (6) en la que aparecen cifras de energía, vitamina B12 y colesterol en quesos, leche y huevos.
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Composición por 100g
de porción comestible
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Energía
(Kcal)
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Vitamina
B12 (microgramos)
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Colesterol
(miligramos)
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Queso Fresco tipo “Burgos” envasado
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196
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0.66
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14
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Queso Manchego Semicurado
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381
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1.50
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88
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Queso Emmental
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377
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2.20
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110
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Queso fresco de cabra
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272
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0.78
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16
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Queso semi
de cabra
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328
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1.50
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70
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Queso curado de cabra
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467
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1.50
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100
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Queso Camembert
20-30% MG/ES
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200
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3.10
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30
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Queso Camembert
60% MG/ES
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353
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2.60
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100
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Leche entera
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63
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0.3
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14
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Leche desnatada
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32
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0.3
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3
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Huevos (tortilla)
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171
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1.3
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350
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Te recomiendo, en cualquier caso, que consultes esta página para obtener más información acerca de la vitamina B12.
Finalmente comentarte que existen distintos tipos de litiasis renal (formación de piedras en los riñones), la más común se debe a piedras de oxalato o fosfato cálcico. Pero solamente entre el 10 y el 20% de éstas pueden tener su origen en una ingestión excesiva de vitamina D, calcio, lácteos, etc.
Como prevención se aconseja moderar el consumo de lácteos, evitar un exceso de proteína en la dieta (porque acidifican la orina aumentando la eliminación de calcio, fósforo y ácido úrico), no abusar de la sal, beber suficiente agua... (7)
Por consiguiente si se siguen las recomendaciones del consumo de lácteos no tienes por qué tener ningún problema al respecto.
Saludos cordiales.
- Mª Teresa Comas Zamora, responsable de nutrición de la UVE
Bibliografía citada:
1. Ministry of health and welfare of Greece, Supreme Scientific Health Council. Dietary guidelines for adults in Greece. Archives of Hellenic Medicine. 1999;16(5):516-524
2. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 97(11):1317-1321. 1997. Reaffirmed J Am Diet Assoc 102(3): 426 2002
3. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Norris J. Vitamin b12: are you getting it? [en línea] mayo 2002. http://veganoutreach.org/health/B122002.pdf [consulta 18/02/03]
5. World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003. Disponible en: http://www.fao.org/documents/show_cdr.asp?url_file=/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTM
6. Farràn A, Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2003
7. Tardà E, Sala Y, Vilarasau M, Viure per menjar o menjar per viure. Editorial Cruïlla, España 1996.
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