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ANEMIA EN MUJERES VEGETARIANAS - (23 de noviembre de 2004)
"Hola, soy vegetariana desde hace 4 años, pero estoy teniendo problemas de anemia por falta de hierro, y no sé cómo suplir eso sin pastillas. Les agradecería me informaran. Gracias. Los felicito por todo lo que hacen por los animales... yo también los amo y hago lo que puedo por ayudarlos."
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Hola.
Para tu tranquilidad, la incidencia de anemia ferropénica (anemia provocada por falta de hierro) es igual en vegetarianos que en no vegetarianos. Aún así hay que tener en cuenta que el hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal, debido a su forma conocida como no hemo, se absorbe peor que el de origen animal (forma hemo). Por tanto para conseguir un adecuado aporte de hierro, además de consumirlo en cantidades suficientes hay que cuidar las condiciones de ingesta para mejorar su absorción.
Alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro:
- Espinacas, grelos, acelgas, berros, canónigos
- Legumbres: sobre todo lentejas y habas
- Frutos secos: sobre todo la almendra, pero todos en general.
- Alimentos integrales: Pan, pasta, arroz, mijo, cuscús integral…
Y puedes recurrir también a alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno.
Condiciones que mejoran la absorción del hierro
La vitamina C aumenta la absorción de hierro hasta tres veces, por tanto si en la misma comida añades alimentos ricos en vitamina C, aumentarás su biodisponibilidad.
Alimentos ricos en Vitamina C:
- Frutas sobre todo la fresa, la naranja, el kiwi y el limón.
- Coliflor, col y repollo
- Pimientos, tomate y patatas.
Por ejemplo puedes tomar una ensalada con repollo (está delicioso crudo), patata, pimientos, tomates, etc... y/o acompañarla con un zumo de naranja, y al terminar toma una pieza de las frutas ricas en Vitamina C.
El café y el té, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hemo. En el caso de que te cueste prescindir de alguno de ambos, intenta consumirlas por lo menos una hora antes o después, de la ingesta. Cuando se consume té en una comida, la absorción del hierro puede disminuir hasta un cincuenta por ciento.
La Asociación Americana de Dietética nos recomienda, además, que remojemos siempre las legumbres antes de su cocción, ya que ello aumenta el aprovechamiento del hierro que contienen. Nos aconsejan, también por la misma razón, consumir alimentos germinados (soja germinada, brotes de alfalfa…) o fermentados (miso, tempeh), y escoger panes que hayan sufrido fermentación (preferiblemente integrales).
No debemos olvidar que el hierro de origen animal, o hierro hemo, se asocia (de nuevo según la Asociación Americana de Dietética) con un mayor riesgo de padecer cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Un saludo y gracias a ti.
- Mar García Gayá, responsable de nutrición de la UVE
Referencias
- Moreiras O. Tablas de composición de alimentos. Ed Ciencia y Técnica. 1998.
- Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000
- American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. http://www.unionvegetariana.org/ada.html
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