|
CÓMO HACERSE VEGETARIANO... CON ÉXITO - (23 de noviembre de 2004)
"Hola. En mi primer intento como vegetariano estuve durante un año y medio comiendo ovo-vegetariano pero tenía unas digestiones muy pesadas, estreñimiento y perdí peso considerablemente. Agradecería me dieras algunos consejos sobre tiempos de adaptación, alimentos favorables, etc... ya que quiero intentarlo de nuevo."
---
Apreciado amigo.
El tiempo de adaptación a una dieta vegetariana es relativo y siempre dependerá de cómo sea la dieta anterior.
Al iniciar una dieta vegetariana se produce un cambio en los hábitos intestinales; en tu caso particular esto puede haberse traducido en el estreñimiento que mencionas. Sin embargo, alimentarse de forma vegetariana a largo plazo resulta ser idóneo para la salud intestinal, puesto que gracias a su alto contenido en fibra combate el estreñimiento.
Para evitar digestiones pesadas intenta evitar grandes ingestas que sobrecargan tu sistema digestivo e introduce los alimentos integrales de forma paulatina, escoge frutos secos tostados en vez de crudos, come menos cantidad de verduras flatulentas (col, coliflor, bróculi, coles de Bruselas) o crudas, tómate las frutas sin piel, y prueba con legumbres más fáciles de digerir como las lentejas.
Respecto a tu disminución de peso debes saber que las personas vegetarianas tienden a pesar menos que la población en general (1). En realidad es normal que al dejar la dieta omnívora se produzca una disminución de peso puesto que ésta contiene generalmente un exceso de grasa, azúcares, productos refinados, etc (2). De todas maneras para saber si tu peso es saludable hace falta recurrir al Índice de Masa Corporal (IMC).
IMC = peso (Kg.) / altura2 (metros al cuadrado)
Si este índice se encuentra entre los valores 18.5 y 24.9 Kg. por metro cuadrado tu peso es correcto. En esta respuesta a una consulta al respecto, puedes encontrar más información al respecto.
Aun así, si quieres aumentar tu peso puedes hacerlo aumentando el consumo de aceite de oliva, frutos secos y zumos naturales (nunca a base de bollería, refrescos azucarados ni mantequilla, claro), y tomando menos (pero no eliminando) alimentos integrales.
También puedes ayudarte de ejercicio anaeróbico (modalidades de deporte que requieran un esfuerzo intenso), para hacer músculo, sin olvidar el aeróbico (modalidades de deporte que requieran un esfuerzo moderado) pero sin abusar de éste último puesto que te haría adelgazar (3).
Si eres una persona que consume habitualmente poca fruta y verdura y pocos alimentos integrales y teniendo en cuenta que en tu primer intento sufriste tantos cambios sería mejor que hicieras un cambio gradual hacia la dieta vegetariana, para dejar tiempo a tu organismo a que se adapte a la nueva alimentación.
Intenta añadir de forma progresiva más frutas, verduras y alimentos integrales a tu dieta actual a medida que eliminas alimentos de origen animal.
Saludos cordiales.
- Mª Teresa Comas Zamora, responsable de nutrición de la UVE
Bibliografía citada
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
2. World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003. Texto disponible en: http://www.fao.org/documents/show_cdr.asp?url_file=/DOCREP/005/AC911E/AC911E00.HTM
3. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. 2nd Ed. Jones and Barlett Publishers 2004
| 