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DIETA VEGETARIANA, PROTEÍNAS Y HIERRO - (10 de mayo de 2004)
"Cuando una persona se pasa a la dieta vegetariana, ¿cómo se sustituyen o compensan las proteÍnas de la carne? ¿Es frecuente que la persona tenga anemia o similar? Gracias."
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Querida amiga.
La anemia ferropénica es igual de frecuente en vegetarianos que en no vegetarianos, según la Asociación Americana de Dietética, y la Asociación de Dietistas de Canadá (1). Pero el hecho de que sea igual de frecuente no significa que haya que olvidarse del tema: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país (2). Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además de excluir los alimentos "basura") es tomar alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas principales (3), es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi, que son alimentos ricos en vitamina C (4).
Hay otro tipo de anemia, la anemia por déficit de B12, que es más probable que se dé en vegetarianos cuya dieta no se planifica correctamente. Te recomiendo que leas estas dos respuestas que efectué a consultas al respecto:
http://www.unionvegetariana.org/ncon23.html
http://www.unionvegetariana.org/ncon30.html
Preguntas cómo sustituir o compensar las proteínas al hacerte vegetariana. Te recomiendo que consultes la siguente tabla como orientación (5):
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Grupo de alimentos/
Raciones al día
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¿En qué consiste una ración?
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Comentarios importantes
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Cereales
6-11 raciones
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· 1
rebanada de pan
· 30 g de cereales de desayuno
· ½
plato (120 g)
de cereales cocinados, o pasta
· 2
cucharadas de germen de trigo
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Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo,
avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno
integrales.
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Verduras
3 ó más raciones
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· ½
plato (120 g)
de verduras
· 1
plato de ensalada
· ¾
de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
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Escoger una amplia variedad de colorido en las
verduras. Incluir cada día verduras
crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan
calcio.
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Frutas
2 ó más raciones
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· 1
manzana, plátano, pera, naranja
· ½
bol (120 g)
de fruta troceada
· ¾
de vaso (180 ml) de zumo de fruta
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Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las
ricas en vitamina C. Ejemplos:
cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.
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Legumbres , frutos secos y derivados
2-3 raciones
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· 1
plato de legumbres cocinadas
· 2
lonchas (120 g)
de tofu o tempeh
· 1
ración (120 g)
de “carne” vegetal
· 3
cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
· 3
puñados (60 g)
de nueces y semillas
· 2
vasos grandes (480 ml) de batido de soja
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Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o
frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces
y semillas aportan vitamina E y minerales.
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Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en
calcio
6-8 raciones
(los
alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración
en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo,
2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este
grupo)
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· ½
vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
· 1
loncha (60 g)
de tofu enriquecido en calcio
· ½
vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
· 3
puñados (60 g)
de almendras
· 3
cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
· 1
plato (240 g)
de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
· 1
plato (240 g)
de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
· El
volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6
gramos).
· 1
cucharada (15 ml) de melaza
· 5
higos
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Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
Los alimentos enriquecidos
en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15%
de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de
las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una
ración.
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Otros:
· Ácidos grasos omega-3
1-2 raciones
· Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones
· Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones
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Ácidos grasos omega-3
Una ración=1 cucharadita de
aceite de lino o 3 cucharadas de nueces
Vitamina B12
Alimentos enriquecidos o
suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y
lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños)
Vitamina D
Exposición al sol o
alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10
mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)
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Prestar atención a estos importantes nutrientes.
· La
mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el
aceite de lino en crudo.
· No
se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni
la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)
· Si
no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2
(origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos
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Saludos.
- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
Bibliografía
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
2. Entrala Bueno A. Minerales. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001.
3. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press Washington, D.C 2002.
4. Entrala Bueno A. Vitaminas. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001
5. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
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