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CAUSAS DIETÉTICAS DE LAS LLAGAS EN LA BOCA - (13/02/2004)
"Hola. Soy un vegano socio y asiduo lector de la web asi como de la revista :) Tengo un problema y es que regularmente me salen llagas en la boca y no sé cómo remediarlo.
He pensado en ir al médico, pero ya me miró con cara rara el día que le dije que era vegano por lo que no me cabe la menor duda de que su solución va a ser que coma carne :(
Mi alimentacion semanal consiste en:
-pasta
-productos de tofu (diarios)
-productos de seitán
-levadura de cerveza (diaria)
-complemento de vitamina b12
-leche de soja (diaria)
-cereales (diarios)
-fruta diaria (básicamente plátanos y mandarinas)
¿Podéis ayudarme? Un saludo y gracias."
Ignacio Seijo Monleón, Madrid
Hola Ignacio.
Las llagas en la boca pueden, efectivamente, atribuirse a un déficit nutricional. Puede ser el caso de un déficit de alguna vitamina o mineral (1). Pero en el caso de un vegetariano, hemos de fijarnos especialmente en seis nutrientes, implicados en la formación y mantenimiento de los epitelios, y cuya ingesta o estatus pueden ser insuficientes en una dieta vegetariana no equilibrada (2): vitamina B12, vitamina B2, hierro, zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3.
Comentas que ingieres un suplemento de vitamina B12. Al respecto, te recomiendo que leas la respuesta a una consulta sobre esta vitamina que hice recientemente: http://www.unionvegetariana.org/ncon23.html
En cuanto a la vitamina B2, pese a que en veganos no se ha observado signos claros de deficiencia de B2, algunos estudios muestran que en referencia a los omnívoros, los veganos ingieren menos cantidad de dicha vitamina (2-5). Alimentos ricos en B2: espárragos, plátanos, legumbres, bróculi, higos, coles, frutos secos, tahini de sésamo, tofu, tempeh y germen de trigo (2).
El déficit de hierro es igual de frecuente en vegetarianos que en no vegetarianos, pero es importante resaltar que las tasas de anemia en la población son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país (6). Un vegetariano debe prestar especial atención, a los siguientes puntos, en referencia al hierro (7):
- No ingerir grandes cantidades de alimentos "basura", ricos en grasas y azúcares, y bajos en hierro (se cubrirían las necesidades calóricas, pero no las de algunas vitaminas y minerales)
- Acompañar las comidas principales con frutas y verduras ricos en vitamina C, ya que aumentan notablemente la absorción del hierro de los alimentos que hemos ingerido.
- Evitar ingerir en horas cercanas a las comidas principales alimentos que inhiben la absorción del hierro presente en ellas, como son el té, el café o el salvado de trigo.
- Dentro de los panes, escoger los que han sido tratados con levadura, ya que eso aumenta la biodisponibilidad del hierro del cereal. Incluir en la dieta, por la misma razón, alguno de los siguientes alimentos: germinados, frutos secos tostados y alimentos fermentados (como el tempeh)
- En caso de duda, lo mejor es solicitar una analítica al médico.
Tampoco se han observado deficiencias claras de zinc en vegetarianos occidentales. Parece ser que existen mecanismos compensatorios en nuestro cuerpo que podrían ayudar a los vegetarianos a adaptarse a la baja ingesta del mineral (2, 7). Sin embargo, algunos vegetarianos presentan ingestas del mineral significativamente por debajo de las recomendaciones (2). Remojar las legumbres antes de su cocción, así como germinar legumbres, cereales o semillas, aumenta la biodisponiblidad del zinc. Ocurre lo mismo si ingerimos pan tratado con levadura (ejemplo de pan sin levadura sería el pan de pita o las tortas mejicanas).
La vitamina D también está implicada en la función de las células de la piel (8). Para cubrir sus necesidades, se recomienda exponer frecuentemente la piel al sol, aunque con moderación, para sintetizar suficiente vitamina D (arremángate al salir a la calle, por ejemplo) (9). En verano sería suficiente con exponer cara, manos y antebrazos de 5 a 15 minutos al sol (2). Existen algunos alimentos enriquecidos con vitamina D, pero suele ser de origen animal (D3 o colecalciferol) en vez de vegetal (D2 o ergocalciferol). Si no puedes exponer tu piel al sol con frecuencia por algún motivo (laboral, por ejemplo), existen suplementos en el mercado de D2 (pulsa aquí para ver un ejemplo: http://www.freedavitamins.com/merchant.mvc?Screen=PROD&Product_Code=011-0312&Category_Code=). Venti y Johnston, dos expertas en vegetarianismo, recomiendan suplementar diariamente la dieta de los veganistas, que no ingieren ninguna fuente de vitamina D, con 200 Unidades Internacionales (o lo que es lo mismo, 5 microgramos) de ergocalciferol (Vitamina D2, de origen vegetal), o usar frecuentemente alimentos enriquecidos (10). Expuse con más detalle los aspectos referentes a esta vitamina en el número 2 de nuestra revista Vegetus.
Los ácidos grasos omega-3 también participan en el correcto funcionamiento de la piel (11, 12). La mayor parte de estudios muestran que los vegetarianos, y particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de omega-3 que los no-vegetarianos (2). Esto, junto con la importancia de dichos ácidos grasos esenciales en el organismo, lleva a recomendar a los vegetarianos que se esfuercen en mantener unos niveles correctos de omega-3 (2). Varios autores (7, 13, 14) coinciden en que la manera más práctica de llevar a cabo ese objetivo es, en primer lugar, incluir en la dieta diariamente una cucharadita de aceite de lino crudo (en ensaladas, por ejemplo), o una cucharadita y media de lino molido; y en segundo lugar restringir el uso de aceite de girasol y de maíz, por su alto contenido en ácidos grasos omega-6, que romperían el importante equilibrio que debe haber entre los ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Dichos aceites deberían ser sustituidos por aceite de oliva. En el caso de personas cuyas necesidades de omega-3 son mayores de lo habitual (ej: mujeres embarazadas o lactantes, o ciertos enfermos) se recomienda ingerir fuentes directas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, tales como microalgas ricas en DHA (2).
Has hecho muy bien en escribir brevemente los alimentos que consumes frecuentemente. Te detallo mi opinión al respecto:
- Te aconsejo que la pasta y los cereales que tomes sean integrales. Si tu intestino todavía no se ha adaptado a una dieta rica en fibra y tienes gases o molestias intestinales, introdúcelos paulatinamente.
- También te aconsejo que la sal que tomes sea yodada, y que tomes de vez en cuando algas marinas, ricas en yodo. Vegetarianos y no vegetarianos, según la Organización Mundial de la Salud (15) , deberían tomar sal yodada (o suplementos de yodo) para prevenir las llamadas Enfermedades por Deficiencia de Yodo (EDY) (16).
- No lo indicas, pero me imagino que también tomarás verduras. La zanahoria, otras frutas y verduras con color amarillo o naranja, así como verduras de color verde oscuro (ejemplo: bróculi), contienen muchos beta-carotenos, precursores de la vitamina A (2). La vitamina A también está implicada en la formación y mantenimiento de la piel (1). Los estudios indican que los vegetarianos tienen niveles superiores de carotenoides que los no vegetarianos (2), pero no está de más prestar atención a esta vitamina en tu caso. La cocción, así como la adición de grasa, incrementan la absorción del beta-caroteno. Sucede lo mismo si cortamos finamente o hacemos puré con esas verduras o frutas (2).
Saludos cordiales.
- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
Bibliografía citada:
1. Hudnall M. The American Dietetic Association. Vitamins, Minerals and dietary supplements: up-to-date tips or getting the essential nutrients you need from the world's foremost experts on nutrition. USA: Chronimed Publishing, 1999
2. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Leer texto aquí
3. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr 2002;76:100-106.
4. Messina MJ, Messina VL. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996.
5. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc 1995;95:180-189
6. Entrala Bueno A. Minerales. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001
7. Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
8. Martínez Gómez ME, Campo Balsa MT. Vitamina D. En: Hernández Rodríguez M, Sastre Gallego A. Tratado de Nutrición. Madrid: Díaz de Santos, 1999
9. Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization
10. Venti CA, Johnston CS. Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans. J Nutr 132[5], 1050-1054. 2002 Leer artículo (inglés)
11. Mataix J, Gil A et al. Libro blanco de los omega 3. Instituto Omega-3. 2002
12. Sinclair AJ, Attar-Bashi NM, Li D. What is the role of alpha-linolenic acid for mammals? Lipids. 2002 Dec;37(12):1113-23. Review. Leer resumen (ingles)
13. Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
14. Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society, 2003
15. WHO. Action plan aiming at the sustainable elimination of iodine deficiency in Europe. En: Development of the first food and nutrition plan for the WHO European Region. Report on a WHO Consultation. Malta, 1999
16. Pombo M, Barreiro J, Plasencia E. Bocio endémico. En: Actualizaciones en Endocrinología: Tiroides. McGraw-Hill/ Interamericana. 1998
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