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COCCIÓN DE LA SOJA ANTES DE CONSUMIR / CALCIO EN DIETAS SIN LÁCTEOS - (13/02/2004)
"He leído en un par de libros (Montse Bradford) que la soja -tanto leche de soja como tofu fresco- debe ser cocida antes de su consumo, porque de lo contrario provoca una serie de problemas de asimilación en el organismo. Quisiera saber si esto es cierto.
También quisiera saber, en el caso de ir dejando de consumir lácteos, qué cantidades de otros alimentos debería consumir diariamente para cubrir mis necesidades diarias de calcio. Soy mujer y tengo 40 años y desearía prevenir la osteoporosis de cara a la menopausia.
Lo que me gustaría en concreto saber es si, por ejemplo, debo tomar todos los días almendras, brécol, leche de soja con calcio... etc., y en qué cantidades.
Gracias por su atención y un saludo."
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Querida amiga.
En referencia a lo de que la leche de soja y el tofu deben ser cocinados antes de su consumo, debo decirte que no se afirma nada parecido al respecto en ninguno de los siguientes textos (escritos por expertos en nutrición vegetariana, de reconocimiento internacional):
- Melina V, Davis B. The new becoming vegetarian. Healty living publications. 2003
- Walsh S. Plant based nutrition and health. The vegan society. 2003.
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Texto disponible en: http://www.unionvegetariana.org/ada.html
- Sabaté J. et al. Vegetarian Nutrition. CRC Press; 2001.- Disponible en español: Sabaté, J. Nutrición vegetariana. Editorial Safeliz, 2005
- Davis B, Melina V. Becoming vegan. Summertown, Tennessee: Book Publishing Co; 2000
- Havala S.The American Dietetic Association. Being vegetarian. Minneapolis: Crhonimed Publishing; 1996
- Messina MJ, Messina VL. The dietitian´s guide to vegetarian diets: Issues and Applications. Gaitesburg, MD: Aspen Publishers; 1996
En cuanto a tu preocupación acerca del calcio si dejas de tomar lácteos, te ofrezco a continuación una serie de puntos para reflexionar al respecto de la relación calcio-osteoporosis.
- La Organización Mundial de la Salud, afirma que en las regiones con menos incidencia de fracturas se ingiere mucho menos calcio y lácteos que en las de mayor incidencia (Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet NatPoCD. WHO Technical Reports Series 916. 2003. Geneva, World Health Organization)
- El Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard considera que existe poca evidencia de que el mayor consumo de calcio prevenga efectivamente las fracturas osteoporóticas, y afirma que “asumir que la osteoporosis se debe al déficit de calcio es como asumir que la infección se debe al déficit de penicilina" (Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. Am J Clin Nutr 74[5], 571-573. 2001. )
- Owusu et al. compararon estudios de seguimiento en 1997 y sus resultados fueron que no existe relación entre la ingesta de calcio y la incidencia de fractura de cadera y antebrazo en hombres (Owusu W, Willet WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 127[9], 1782-1787. 1997)
- Por su parte, Cumming et al., en un estudio de cohortes con 9.704 mujeres de más de 64 años, no encontraron beneficio en el consumo de calcio sobre el riesgo de fractura en cadera, tobillo, húmero proximal, muñeca y vértebras (Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM et al. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol 145[10], 926-934. 1997. ).
- Más recientemente, Feskanich et al, han publicado un estudio en que, tras un seguimiento de 72.337 mujeres posmenopáusicas durante 18 años, no se ha observado relación entre el consumo de calcio y lácteos y el riesgo de fractura de cadera (Feskanich D, Willet WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77[2], 504-511. 2003. ).
- La revista Journal of Bone and Mineral Research ha publicado en mayo de 2003 un estudio realizado con 9.074 mujeres seguidas por un período de 10 años, en el que no se ha observado relación entre el consumo de suplementos de calcio y fractura de cadera (Hillier TA, Rizzo JH, Pedula KL, Stone KL, Cauley JA, Bauer DC et al. Nulliparity and fracture risk in older women: the study of osteoporotic fractures.J Bone Miner Res. 2003 May;18(5):893-9. 2003.).
- Por útlimo, en la última edición del libro Human Nutrition and Dietetics, uno de los textos más importantes de nutrición se afirma que, “en el crecimiento, la composición y la masa del esqueleto influyen varios factores, de los cuales la nutrición es solamente uno" (Garrow J, James WPT, Ralph A. Human Nutrition and Dietetics. 10th edition ed. London: Churchill Livingstone; 2000)"
En fin, que como ves la cosa no está tan clara como pretenden hacernos creer los anuncios. Insisto en que estos puntos que he enumerado son fragmentos escogidos, y para hacerse una idea real del tema hay que tener en cuenta más factores que no he comentado.
En cualquier caso, el calcio es un nutriente que, como todos, es importante, así que tu duda está justificada. Hice un artículo acerca del calcio en la dieta de los veganos, que está colgado en nuestra web: http://www.unionvegetariana.org/ntex3.html. Lo más destacable es que, en resumen, los veganos deben esforzarse por consumir alimentos ricos en calcio, o en su defecto, consumir alimentos enriquecidos en el mineral, o tomar suplementos conteniendo 600 miligramos diariamente. En el texto de la postura oficial de la Asociación Americana de Dietética acerca de las dietas vegetarianas encontramos un listado con alimentos ricos en calcio.
Saludos cordiales.
- Equipo de nutrición de la UVE
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