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INSEGURIDAD SOBRE LA DIETA - (04/06/2003)
"Hola! Estoy un poco inseguro sobre si mi dieta me proporciona
las vitaminas, minerales y proteínas necesarias. Para desayunar suelo tomar un vaso de leche de almendras, a veces con
cereales (según el tiempo del que disponga). Para mis comidas fuertes (comida y cena),
suelo comer, o bien un plato de lentejas con arroz, o una ensalada, un
bocadillo de verduritas o de humus. Las verduras que consumo normalmente son: ajo,
cebolla, pimiento, zanahoria, lechuga, tomate, calabacín, champiñones, arroz,
lentejas, garbanzos, olivas y frutas como manzanas, peras, plátanos y naranjas.
Eso es lo que suelo comer; aparte como condimento suelo poner levadura de
cerveza y germen de trigo a mis comidas, así como soja texturizada. Siempre
que puedo como crudo. Y también consumo sobre 1 litro de zumo al día.
Venga, tampoco quiero un análisis exaustivo, pero a ver si podríais decirme lo que opináis
de mi dieta. Muchas gracias por anticipado!!! "
Sento, Sagunto
Querido amigo Sento:
Tu alimentación está muy bien y tengo que felicitarte, pero falta una
vitamina, la vitamina B12, y es probable que sea baja en Yodo.
La vitamina B12 es muy importante para todos los que no tomamos ningún
alimento de origen animal. En el primer número de nuestra revista
(http://www.unionvegetariana.org/revista.html) explico el porqué de esta
particularidad, que no tiñe a la dieta vegetariana de antinatural, ni mucho
menos.
Probablemente en los cereales que tomas en el desayuno haya B12, pero no
será suficiente para cubrir tus necesidades, así que tienes cuatro opciones:
- Tomar batidos de soja enriquecidos con B12 diariamente, además de los cereales enriquecidos
- Tomar diariamente una pastilla con unos 2 microgramos de B12 (masticado)
- Tomar tres veces por semana una pastilla con de 10 a 25 microgramos de B12 (también masticada) ó
- Tomar una vez a la semana una pastilla con 2000 microgramos de B12 (de nuevo masticada)
Las pastillas las venden en las tiendas de dietética.
El yodo es fácil de conseguir. Sólo tienes que sustituir la sal que tomas
por sal yodada (ojo, no sal marina) y consumir de vez en cuando algas
marinas (no hace falta que sea muy a menudo). La sal yodada deberían tomarla
todos los europeos, según la OMS.
Por último, estaría bien que incluyeses las nueces en tu dieta. Además de
las proteínas, vitaminas y minerales que caracterizan a los frutos secos,
contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, muy importantes. Es
probable que tu dieta esté bien de omega-3, pero no está de más asegurarse.
Y un último detalle. Seguro que sabrás que tomar el sol nos aporta
vitamina D, pero por si acaso aprovecho para recordártelo. La vitamina D
sólo está presente en alimentos de origen animal, pero incluso así, los
omnívoros deben tomar el sol para asegurarse de cubrir sus necesidades de
dicha vitamina.
Hay algunos vegetales con vitamina D, pero son la excepción y no sirven para
cubrir nuestras necesidades, así que lo mejor es exponerse al sol con
regularidad, aunque eso sí, con moderación para evitar el riesgo de cáncer
de piel. Con unos diez minutos tres-cuatro veces por semana, exponiendo cara
y brazos es suficiente en una zona con mucha radiaciones solares como
Valencia, donde vives.
Si pasas una temporada larga sin tomar el sol por algún motivo, debes saber
que hay dos tipos de suplementos de vitamina D: vegetal y animal. El
suplemento vegetal se llama ergocalciferol, o vitamina D2, y el animal
colecalciferol o vitamina D3.
Las personas de color negro necesitan exponerse más tiempo al sol, igual que
los ancianos.
Eso es todo.
Saludos cordiales.
- Julio Basulto, responsable de nutrición de la UVE
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