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Desayuno
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2 yogures de soja con dos
cucharaditas con miel de caña.
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Pieza de fruta (~120 g)
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Dos puñados de cereales de
desayuno integrales, enriquecidos (~60 g)
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2 tostadas integrales (~40 g) con
aceite de oliva (una cucharada)
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1 vaso de batido de soja
enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo.
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2 piezas de fruta
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2 yogures de soja, con dos
cucharaditas con miel de caña..
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Galletas (4 u.)
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1 pieza de fruta
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1 bol de batido de soja
enriquecido (con 1 cucharada de cacao en polvo) con una cucharada de postre
con miel de caña.
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Bocadillo (~80 g) de seitán (~50 g),
con aceite de oliva (una cucharada)
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1 pieza de fruta.
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4 biscotes integrales (~40 g)
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2 piezas de fruta
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2 yogures de soja, con dos
cucharaditas con miel de caña y trocitos de fruta (~120 g).
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1 vaso de batido de soja
enriquecido.
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Dos puñados de cereales de
desayuno integrales,
enriquecidos (~60 g)
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Dos piezas de fruta
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Media mañana
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Bocadillo integral con
seitán
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Pan integral (~80 g)
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Rodaja de seitán (~70 g), con una
cucharadita de aceite de oliva
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Dos puñados de frutos secos
(~40 g)
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Bocadillo integral con
tofu (untado con tomate)
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Pan integral (~80 g)
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Tofu (~50 g)
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Aceite de oliva, una cucharada
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2 rebanadas de pan de molde integral
(~50 g) con mermelada (una cucharada).
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2 rebanadas de pan de molde integral
tostado (~50 g) untado con tomate, con una cucharada de crema de cacahuete.
1 cucharada de aceite de
oliva
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Panecillo integral con
crema de sésamo (Tahini)
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Pan integral (~40 g)
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1 cucharada de tahini.
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1 cucharada de aceite de oliva
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2 puñados de frutos secos
(~40 g)
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Comida
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Pasta con verduritas
salteadas
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Pasta integral (en crudo) ~60 g.
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Pimiento rojo ~15 g, calabacín
~15 g, champiñones ~40 g, tomate ~50 g, zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g.
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Aceite de oliva ~dos cucharadas.
Hamburguesa vegetal con
ensalada verde
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Hamburguesa vegetal (~100 g).
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Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g,
zanahoria ~15 g, espárragos (2 u.) ~30 g
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2 rebanadas de ¼ de pan integral
(~35 g)
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Aceite de oliva ~una cucharada.
1 pieza de fruta
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Lentejas especiadas
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Lentejas cocidas (~ 80g),
hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada)
Falafel a la papillote
con ensalada de tomate
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Falafel ~120 g, calabacín ~75 g,
cebolla ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita)
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1 tomate mediano (~150 g), aceite
de oliva ~una cucharada.
4 rebanadas de ¼ de pan
integral (~70 g)
2 piezas de fruta
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Ensalada de cogollos y
palmitos
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2 cogollos, 2 palmitos, ½ tomate
(~60 g).
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Aceite de oliva, una cucharadita
Espaguetis a la
boloñesa
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Pasta (en crudo) ~60 g, soja
texturizada ~100 g, sofrito de cebolla con salsa de tomate ~50 g
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Aceite de oliva, dos cucharadas.
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4 rebanadas de ¼ de pan integral
(~70 g)
1 pieza de fruta
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Arroz integral con
setas
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Arroz integral (en crudo), ~80 g,
setas ~100 g, cebolla ~30 g
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Aceite de oliva, una cucharada
Canelones de verduras
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3 unidades de pasta de canelones.
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Bechamel de batido de soja (~100
g),
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Salteado de hortalizas de
temporada (~200 g).
2 piezas de fruta
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Guisantes salteados
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Guisantes (~300 g), cebolla (~30 g);
aceite de oliva, una cucharada
Seitán frito a la
menta con patata al horno
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Seitán (~100 g), una pizca de
menta fresca, patata (~200 g)
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aceite de oliva (una cucharadita)
4 rebanadas de ¼ de pan
integral (~70 g)
1 pieza de fruta
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Parrillada de verduras
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Alcachofa (1 corazón ~50 g),
berenjena ~30 g, calabacín ~30 g, pimiento ~40 g, champiñones ~50 g, tomate
~80 g, patata ~200 g.
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Aceite de oliva, una cucharada.
Paella vegetal
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Arroz (en crudo) ~60 g, sofrito:
tomate ~75 , cebolla ~25 g, pimiento ~15 g, zanahoria ~20 g, garrofó (judía
blanca) ~50 g
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Aceite de oliva, dos cucharadas
2 rebanadas de ¼ de pan
integral (~35 g)
2 piezas de fruta
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Guacamole
1 aguacate, 1 tomate, ½
cebolla, sal yodada
Espinacas a la
catalana
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espinaca congelada, ~150 gramos,
dos dientes de ajo, un puñado de pasas, un puñado de piñones.
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Aceite de oliva, dos cucharadas
4 rebanadas de ¼ de pan
integral (~70 g)
1 pieza de fruta
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Merienda
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1 vaso de batido de soja
enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.
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Galletas (4 u.)
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2 yogures de soja, con dos
cucharadas de postre con miel de caña.
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Un puñado de cereales de desayuno
integrales, enriquecidos (~30 g)
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1 vaso de batido de soja
enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.
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Dos puñados de cereales de
desayuno integrales, enriquecidos (~60 g)
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1 puñado de frutos secos
(~20 g)
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2 yogures de soja, con dos
cucharaditas con miel de caña.
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Galletas (4 u.)
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Infusión con miel de caña.
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Biscotes integrales (4 u.)
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1 pieza de fruta
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1 yogur de soja, con una
cucharadita de miel de caña.
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Biscotes integrales (3 u.)
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Cena
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Ensalada de tomate y
nueces
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Tomate ~200 g, 5 nueces,
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Aceite de oliva (una cucharadita)
Brocheta de tofu,
verduras y patata
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Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g,
pimiento ~20 g, calabacín ~20 g, patata al horno ~200 g.
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Aceite de oliva (una cucharada)
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2 rebanadas de ¼ de pan integral
(~35 g)
1 pieza de fruta
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Crema de calabacín
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Calabacín ~250 g, cebolla ~ 30 g, patata ~100 g.
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Aceite de oliva, una cucharada.
Rollitos de primavera
con flan de arroz
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Rollitos de primavera ~120 g,
arroz ~ 30 g,
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Aceite de oliva, 1 cucharada.
4 rebanadas de ¼ de pan
integral (~70 g)
1 pieza de fruta
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Vichyssoise (~200 g.) (incluir una cucharadita de aceite de
oliva)
Coles de Bruselas
salteadas, con guarnición
Coles de Bruselas (~120
g.) salteadas con ajo picado, con guarnición de menestra de verduras (~ 125 g).
• Dos cucharadas de aceite
de oliva (~ 10 ml.)
Macedonia con chocolate
• Macedonia de frutas del
tiempo (~ 150 g.) con virutas de chocolate negro (~20 g.).
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Gazpacho o zumo de
tomate (~300 g), con picatostes (pan integral tostado, ~20 g)
Tostada de pimiento
asado, con níscalos
3 rebanadas de pan de molde
integral, pimiento asado (~60 g), y níscalos salteados (~60 g).
Aceite de oliva, una
cucharada
2 piezas de fruta
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Ensalada de arroz
integral
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Arroz (en crudo) ~60 g, tomate ~100
g, espárragos ~45 g, cebolla ~30 g, zanahoria ~30 g.
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Aceite de oliva, una cucharada.
Tofu “finas hierbas”
al vino blanco
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Tofu a las finas hierbas ~120 g,
tomate ~ 80 g, vino blanco ~100 ml (medio vaso).
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Aceite de oliva, dos cucharadas.
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4 rebanadas de ¼ de pan integral
(~70 g)
1 pieza de fruta
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Espaguetis con
alcachofas
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Pasta integral (en crudo) ~60 g,
alcachofas (3 corazones ~ 150 g)
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Aceite de oliva, dos cucharadas
Croquetas de cuscús
integral
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Cuscús vegetal cocido ~200 g, pan
rallado para espesar ~50 g.
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4 rebanadas de ¼ de pan integral
(~70 g)
1 pieza de fruta
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Salteado de setas
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Setas ~250 g
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Aceite de oliva, una cucharada
Sopa de tomate
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2 tomates, 2 pimientos verdes, 1
cebolla, 1 patata, ajos, perejil, hierbabuena, azafrán y sal yodada.
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2 rebanadas de 1/4 de pan
integral (~35 g)
1 pieza de fruta
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