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Verduras
3 o más raciones diarias
Las verduras están repletas de nutrientes; proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Las hortalizas de hojas verde oscuro como el brécol, las berzas, la col rizada, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o la col china (bok choy) son especialmente buenas fuentes de estos importantes nutrientes. Las hortalizas de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, las calabazas y los boniatos proporcionan beta-caroteno adicional. Incluye en tu dieta generosas raciones de esta diversidad de verduras. Tamaño de ración: 1 taza de verduras crudas; 1/2 taza de verduras cocidas
Cereales integrales
5 o más raciones diarias
Este grupo incluye el pan, arroz, pasta, cereales calientes o fríos, maíz, mijo, cebada, bulgur, trigo sarraceno, avena y tortillas. Construye cada una de tus comidas alrededor de un agradable plato de cereal - los cereales son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como proteína, vitaminas del grupo B y zinc. Tamaño de ración: 1/2 taza de cereal caliente; 1 onza de cereal seco; 1 rebanada de pan
Frutas
3 o más raciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegúrate de incluir al menos una ración diaria de frutas ricas en vitamina C - cítricos, melones y fresas son buenas opciones. Elige la fruta entera antes que los zumos de fruta, que no contienen mucha fibra. Tamaño de ración: 1 pieza de fruta mediana; 1/2 taza de fruta cocida; 4 onzas de zumo
Legumbres
2 o más raciones diarias
Las legumbres -nombre que engloba a los frijoles, los guisantes y las lentejas- son buenas fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Este grupo también incluye a los garbanzos, las alubias cocidas y refritas, la leche de soja, el tempeh y la proteína vegetal texturizada. Tamaño de ración: 1/2 taza de alubias cocidas; 4 onzas de tofu o tempeh; 8 onzas de leche de soja
Asegúrate de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o algún suplemento vitamínico.
Muchos de nosotros crecimos con los antiguos Cuatro Grupos Básicos de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), introducidos inicialmente en 1956. El paso del tiempo ha traído un aumento de nuestros conocimientos sobre la importancia de la fibra, los riesgos para la salud del colesterol y las grasas, y el poder preventivo ante enfermedades de muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. También hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de los nutrientes que anteriormente se asociaban sólo con la carne y los productos lácteos - es decir, las proteínas y el calcio.
El USDA revisó sus recomendaciones con la Pirámide Alimentaria, una guía de distribución de alimentos que reducía las recomendaciones de consumo de productos animales y grasas vegetales. El PCRM, puntualizando que el consumo regular de tales productos -incluso en cantidades inferiores- representa riesgos serios e innecesarios para la salud, desarrolló los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos en 1991. Este plan sin colesterol, bajo en grasas, satisface todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra.
Los principales asesinos de los americanos -la enfermedad cardíaca, el cáncer y el infarto- presentan una incidencia dramáticamente inferior entre las personas que llevan dietas basadas sobre todo vegetales. Los problemas de peso -un factor que contribuye a gran número de problemas de salud- pueden también ser controlados siguiendo las recomendaciones de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos.
¡Prueba los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos y descubre una manera más sana de vivir!
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