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Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminación. La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.
Algunas culturas no consumen productos lácteos e ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.
El Calcio en el Organismo
Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos. Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un "balance negativo de calcio", y los huesos empiezan a perder más calcio del que reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u osteoporosis.
La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida.
Reducir la Pérdida de Calcio
Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del organismo:
- Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina. La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que quienes consumen carne.
- La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
- Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
- El alcohol inhibe la absorción de calcio.
- El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
- El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más importantes para mantener la salud de los huesos.
Fuentes de Calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario.
La tabla "Calcio en los Alimentos" siguiente indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno.
Calcio en los Alimentos
(contenido en miligramos) |
| Cereales |
| Arroz integral (cocido, 1 taza) |
20
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| Pan de maíz (1 pedazo de 2 oz) |
133
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| Tortilla de maíz |
42
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| Bollo inglés (muffin) |
92
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| Mezcla para tortitas (¼ de taza, 3 tortitas; Aunt Jemima Complete) |
140
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| Pan de Pita (1 pieza) |
18
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| Pan de trigo (1 rebanada) |
18
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| Harina de trigo, para todo uso (1 taza) |
22
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Harina de trigo, Pillsbury's Best (1 taza)
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238 |
| Harina integral de trigo (1 taza) |
40 |
| Frutas |
| Manzana (1 mediana) |
10 |
| Plátano (1 mediano) |
7 |
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Higos secos (10 higos, 187 gramos)
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269 |
| Naranja Navel (1 mediana) |
56 |
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Zumo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.)
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300* |
| Pera (1 mediana) |
19 |
| Uvas pasas (2/3 de taza) |
53 |
| Verduras |
| Brécol (1 taza, hervido, congelado) |
94 |
| Coles de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) |
56 |
| Calabaza Butternut (1 cup, hervida) |
84 |
| Zanahorias (2 medianas, crudas) |
38 |
| Coliflor (1 taza, hervida) |
34 |
| Apio (1 taza, hervido) |
64 |
| Berzas (1 taza, hervidas, congeladas) |
348 |
| Col rizada (1 taza, hervida) |
94 |
| Cebollas (1 taza, hervidas) |
46 |
| Patata (1 mediana, asada) |
20 |
| Lechuga romana (1 taza) |
20 |
| Boniato (batata) (1 taza, hervido) |
70 |
| Legumbres |
| Frijoles negros (Black turtle) (1 taza, hervidos) |
103 |
| Garbanzos (1 taza, enlatados) |
78 |
| Frijoles Great Northern (1 taza, hervidos) |
121 |
| Judías verdes (1 taza, hervidas) |
58 |
| Guisantes verdes (1 taza, hervidos) |
44 |
| Frijoles (Kidney beans) (1 taza, hervidos) |
50 |
| Lentejas (1 taza, hervidas ) |
37 |
| Judías de la peladilla (1 taza, hervidas) |
32 |
| Frijoles Navy (1 taza, hervidos) |
128 |
| Judías Pintas (Pinto beans) (1 taza, hervidas) |
82 |
| Frijoles de soja (1 taza, hervidos) |
175 |
| Tofu (natural, firme, ½ taza) |
258 |
| Alubias cocidas vegetarianas (1 taza) |
128 |
| Frijoles Wax (1 taza, enlatados) |
174 |
| Judías blancas (1 taza, hervidas) |
161 |
| Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.) |
| * información del envase |
Página principal de la Guía de Iniciación Vegetariana
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