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Tortitas de Maíz (Cornmeal Flapjacks)
Salen 20 tortitas de 3 pulgadas
Servir estas deliciosas y nutritivas tortitas con confituras de fruta, compota de manzana o sirope de arce.
1½ tazas de leche de soja o arroz
1 cucharada de vinagre
2 cucharadas de sirope de arce
1 taza de harina de maíz
1 taza de harina integral de trigo para repostería
¼ cucharadita de bicarbonato sódico (baking soda)
1/8 cucharadita de sal
Combinar la leche de soja o arroz, el vinagre y el sirope de arce. Dejar a un lado. Mezclar los ingredientes restantes en un cuenco grande, después verter la mezcla de la leche. Remover hasta eliminar los grumos, entonces verter pequeñas cantidades de la mezcla sobre una plancha o sartén precalentada, antiadherente y ligeramente aceitada, y cocer hasta que se formen burbujas en la parte superior. Girarla con una espátula y cocer el otro lado hasta que esté morena. (Remover la mezcla cada vez antes de verter). Servir inmediatamente.
Información nutricional por tortita: 62 calorías, 1.5 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 44 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Bollos de ñame especiados
Salen entre 10 y 12 bollos
2 tazas de harina integral de trigo normal o de repostería
½ taza de azúcar
1 cucharada de levadura de repostería
½ cucharadita de bicarbonato sódico (baking soda)
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
1½ tazas de ñame (boniato) cocido y hecho puré
½ taza de agua
½ taza de pasas
aceite vegetal para rociar el recipiente de los bollos
Precalentar el horno a 375ºF. En un cuenco grande mezclar la harina de trigo integral, el azúcar, la levadura de repostería, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez moscada. Añadir el ñame, el agua y las pasas. Remover hasta que esté bien mezclado. Untar un recipiente para bollos con una fina capa de aceite vegetal. Llenar los huecos hasta el borde. Hornear durante 25 ó 30 minutos, o hasta que la superficie del bollo recupera su forma tras presionarla ligeramente. Dejar reposar durante 1 ó 2 minutos antes de sacarlos del molde. Cuando se enfríen, almacenarlos en un recipiente hermético.
Información nutricional por bollo: 137 calorías, 3 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 128 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Hummus
Salen unas 2 tazas (8 raciones de ¼ de taza)
Servir con galletas, pan de pita o como relleno en rollitos lavash.
1 lata de 15 onzas de garbanzos
3 cucharadas de tahín (mantequilla de semillas de sésamo)
2 cucharadas de zumo de limón
1 ó 2 dientes de ajo, picado
1 cucharada de perejil finamente picado
¼ cucharadita de comino y otra de páprika
¼ cucharadita de sal
Escurrir los garbanzos y reservar el líquido. Triturar los garbanzos hasta que queden cremosos con la batidora o con el pasapurés o con un tenedor. Añadir los ingredientes restantes y mezclar bien. La mezcla debería resultar húmeda y untable. Si está demasiado seco, añade el líquido reservado en cantidad necesaria para alcanzar la consistencia deseada.
Información nutricional por ración de ¼ de taza: 101 calorías, 4 g de proteína, 13.5 g de carbohidratos; 3 g de grasa, 74 mg de sodio; 0 mg de colesterol
Sopa de lentejas y cebada
Para 8 raciones
1 taza de lentejas, enjuagadas
½ taza de cebada descascarillada o perlada
6 tazas de agua o caldo vegetal
1 cebolla, picada
2 dientes de ajo, estrujados o picados
2 zanahorias, a rodajas
2 tallos de apio, a rodajas
½ cucharadita de orégano
½ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de pimienta negra
1/8-1/4 cucharadita de pimentón rojo
½-1 cucharadita de sal
Colocar todos los ingredientes excepto la sal en una olla grande y ponerla a fuego lento. Tapar y cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas, alrededor de 1 hora. Añadir sal a gusto.
Información nutricional por ración: 78 calorías, 4 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 150 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Ensalada de espinacas con aliño de naranja y sésamo
Para 4 a 6 raciones
Las semillas de sésamo tostadas añaden un sabor fantástico a esta ensalada.
1 puñado de espinacas frescas (unas 6 tazas de hojas)
1 pimiento rojo o amarillo, cortado en tiras
¼-½ taza de cebolla roja finamente cortada en rodajas
1 naranja, pelada y cortada en rodajas finas
1 cucharada de semillas de sésamo
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de concentrado de zumo de naranja
1 cucharada de agua
Cortar los tallos de las espinacas y lavar cuidadosamente las hojas. Secar y después trocear las hojas grandes en pedazos del tamaño de un bocado. Colocar en una ensaladera junto con el pimiento, la cebolla y las rodajas de naranja. Tostar las semillas de sésamo en un horno tostador o convencional a 400ºF durante 10 minutos. Pasarlas por la picadora y convertirlas en polvo. Añadir el vinagre, el concentrado de zumo de naranja y el agua. Mezclarlo bien. Verter sobre la ensalada y remover justo antes de servir.
Información nutricional por ración de 1 taza: 45 calorías, 2 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa, 144 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Chile Rápido
Para 8 raciones
La proteína vegetal texturizada añade sabor y textura y se encuentra en las tiendas de alimentos dietéticos.
½ taza de agua hirviendo
½ taza de proteína vegetal texturizada
1 cebolla, picada
1 pimiento verde, cortado en dados
2 dientes de ajo grandes, picados
½ taza de agua o caldo vegetal
2 latas de 15 onzas de judías pintas
1 lata de 15 onzas de salsa de tomate
1 taza de maíz fresco o congelado
1 ó 2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de orégano seco
½ cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de cayena (más para un chile más picante)
Verter el agua hirviendo sobre la proteína vegetal texturizada y dejar reposar hasta que esté tierna. Cocer la cebolla, el pimiento y el ajo en agua hasta que la cebolla esté tierna, después añadir los restantes ingredientes, incluyendo la proteína vegetal texturizada. Cocer a fuego lento al menos durante 30 minutos.
Información nutricional por ración: 164 calorías, 10 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 0.4 g de grasa, 158 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Verduras de verano asadas y Tofu
Para 8 raciones
Asar verduras a la plancha o al horno es extremadamente fácil y extrae sus mejores sabores. Para esta receta se debería disponer de unas 6 tazas de verduras troceadas.
2 ó 3 tazas de calabaza de verano (calabacín, crookneck (cuello curvo), o scallop (aplanada)) troceadas en dados
1 cebolla, troceadas
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en trozos grandes
2 tazas de champiñones pequeños
½ libra de tofu muy firme, cortado en dados de 1 pulgada
1 cucharada de Spike, Schilling Garlic and Herb, u otra mezcla de condimentos
2 tomates, cortado en gajos
Precalentar el horno a 500ºF. Preparar las verduras como se indica y mezclarlas con los dados de tofu. Distribuir en dos bandejas de horno de 9 x 13 pulgadas y espolvorear los condimentos. Remover para que se mezcle, y después esparcir de forma uniforme en las bandejas. Hornear hasta que las verduras estén tiernas y los bordes empiecen a hacerse oscuros, entre 15 y 20 minutos. Esparcir las verduras cocidas sobre arroz, polenta o pasta, y acompañar con gajos de tomate fresco.
Información nutricional por ración: 55 calorías, 4 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 mg de sodio, 0 mg de colesterol
Pastel de Banana
Para 9 raciones
2 tazas de harina integral de trigo para repostería
2 cucharaditas de bicarbonato sódico (baking soda)
½ cucharadita de sal
1 taza de germen de trigo
4 bananas medianas maduras, hechas puré (unas 2½ tazas)
½ taza de azúcar
¾ taza de leche de soja o leche de arroz
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/3 taza de pasas o dátiles
aceite vegetal para untar el molde
Precalentar el horno a 350ºF. En un cuenco de mediano tamaño, mezclar la harina integral de trigo, el bicarbonato sódico, la sal y el germen de trigo. En un cuenco grande, hacer puré las bananas y mezclarlas con el azúcar. Añadir la leche de soja y la vainilla. Añadir la mezcla de la harina, junto con las pasas; remover para mezclarlo. Untar un molde de 9 x 9 pulgadas con una fina capa de aceite vegetal. Extender la mezcla en el molde. Hornear durante unos 55 minutos, o hasta que al pincharla con un mondadientes en el centro salga limpio.
Información nutricional por ración: 220 calorías, 5 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 301 mg de sodio, 0 mg de colesterol
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